Интервальные тренировки: как сжигать жир и повышать выносливость

Многие профессиональные спортсмены с мировым именем признаются: успехов в мире большого спорта они во многом обязаны тренировкам интервального типа. Как следует из самого названия, этот вид тренировок подразумевает постоянно чередование упражнений. Часто термин «интервальные тренировки» заменяют близким по смыслу «круговые упражнения».

Каждое последующее упражнение делается по порядку, по кругу. Давно доказано, что подобный вид тренировки позволяет существенно улучшить и повысить эффективность и производительность физической нагрузки, а также положительным образом влияет на общую выносливость организма. Это очень важно для каждого профессионального спортсмена (в аспекте финальной подготовки к важным соревнованиям).

При этом тренировки интервального типа можно смело рекомендовать каждому стороннику активного образа жизни, который часто посещает фитнес зал. Они помогают заботиться не только о своем здоровье, но и позволяют получить идеальную фигуру.

Интервальные тренировки для похудения

Сегодня существует множество типов упражнений, способствующих похудению, однако среди них именно интервальная тренировка для сжигания жира является наиболее эффективной. Суть ее достаточно проста: для похудения необходимо выбрать два упражнения, каждое из которых выполняется по-разному.

• Первое упражнение необходимо делать в максимальном «взрывном» темпе, форсируя интенсивность. Время выполнения – 30 сек.
• Далее выполняется второе упражнение, однако темп уже значительно ниже, как и уровень нагрузки. Будет достаточно 1-2 мин.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки подразумевают постоянное чередование максимальных нагрузок для организма в течение короткого времени с периодами «отдыха».

Именно подобное чередование позволяет вашему организму эффективно избавляться от лишних сантиметров и килограммов — жиросжигающая интервальная тренировка дает доказанный эффект.

1. Круговые интервальные тренировки дома

Если у вас нет времени на посещение фитнес центра или спортивного зала, однако есть огромное желание «изменить» себя и свое тело к лучшему, вам поможет интервальная тренировка дома.

Любая интервальная тренировка для сжигания жира дома по своей сути не отличается от аналогичных упражнений в тренировочном зале. Ее главная особенность заключается в отсутствии традиционных типов тренажеров, однако их могут заменить свободные упражнения – планка, приседания, пресс, гантели и пр.

Яркий пример интервальной тренировки в домашних условиях – использование техники Табата. Названа она в честь японского специалиста Идзуми Табата, разработавшего основы метода, который помогает быстро похудеть и сформировать рельеф и скульптурность мышц.

2. Круговые интервальные тренировки в зале

Интервальная тренировка в зале, как правило, оказывается более эффективной, нежели упражнения в домашних условиях. Отчасти это объясняется большими возможностями в задействовании дополнительного оборудования и тренажеров. Также играют свою роль мотивация, пример других спортсменов в зале, постоянное присутствие личного тренера.

Пример интервальной тренировки – использование гребных и велотренажеров, упражнения на степпере или в зоне свободных весов, интервальная гипоксическая тренировка (тренировки со специальными масками, подающими воздух с уменьшенным содержанием кислорода).

Интервальная тренировка на велотренажере, это полминуты в максимально возможном темпе с последующим отдыхом 30-60 секунд. Общее время занятия будет зависеть от вашего уровня подготовки и медицинских противопоказаний и ограничений.

3. Беговые интервальные тренировки

Интервальная тренировка бега пользуется популярностью у многих профессиональных спортсменов и любителей. Дело в том, что при регулярных нагрузках организм начинает привыкать к ним, что снижает эффект от бега.

• повторный бег (для подготовки к марафону);
• интервальный спринт (для стайеров);
• темповый бег (каждый следующий отрезок на беговой дорожке преодолевается быстрее);
• фартлек (вы сами выбираете время начала и время окончания ускорений, количество интервалов).

Интервальная тренировка на дорожке с чередованием взрывного ускорения и легкой «трусцы» помогает взбодрить ваше тело и улучшить свои показатели.

Интервальные тренировки для мужчин и женщин

Чем отличаются интервальные тренировки для женщин от аналогичных упражнений для мужчин? Известно, что мужчины обладают большей выносливостью: основная причина заключается в анатомии и физиологии.

• Мужское сердце значительно больше, что позволяет перекачивать больше крови и, соответственно, кислорода. При одинаковой интенсивности одного и того же упражнения мужчина сжигает до 1000 калорий, в то время, как женщина – 500-600.
  
  
• Особенности мужского организма заключаются в меньшей предрасположенности к образованию жировой прослойки, что подразумевает меньшее количество «кругов» (повторений) одной и той же интервальной тренировки.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Основная цель интервальных тренировок – помощь в развитии выносливости. Занимаясь всего несколько недель, вы можете оценить результаты в виде пропадания одышки при поднятии по лестнице, снижении хронической усталости организма, уменьшения веса (до 1 кг в неделю).

Улучшается работоспособность сердечно-сосудистой системы, укрепляется иммунитет, повышается общий тонус организма – все это, благодаря простейшим «закольцованным» повторениям тренировок с различной степенью интенсивности.