Что будет, если делать планку каждый день: польза, ошибки и результат

Планка выглядит почти слишком простой: никаких прыжков, тренажёров и сложных движений — достаточно принять положение упора и удерживать тело неподвижно. Именно поэтому вокруг упражнения появилось множество обещаний: «планка убирает живот», «минута в день заменяет тренировку», «за месяц появятся кубики пресса».

На практике планка может быть полезным упражнением для мышц корпуса, но результат зависит от техники, продолжительности и общей тренировочной программы.

Стоять несколько минут любой ценой не нужно. Если по мере усталости поясница начинает прогибаться, таз меняет положение, а плечи перестают контролироваться, дополнительное время уже мало говорит о качестве выполнения.

Что такое планка и какие мышцы она тренирует

Планка — статическое упражнение, при котором мышцы создают напряжение без выраженного движения в суставах. Основная задача — удерживать позвоночник и таз в стабильном положении.

Классический вариант выполняется на предплечьях или прямых руках. Тело удерживается в относительно ровной линии от головы до пяток, а мышцы корпуса помогают сопротивляться прогибу в пояснице и нежелательному движению таза.

В работе участвуют:

• прямая мышца живота;
• глубокие мышцы корпуса;
• косые мышцы живота;
• мышцы спины;
• ягодицы;
• плечевой пояс;
• мышцы ног.

Поэтому планку правильнее воспринимать как упражнение на контроль и стабилизацию корпуса, а не исключительно как способ «качать пресс».

Как правильно делать планку

Для классической планки на предплечьях расположите локти примерно под плечами, вытяните ноги назад и опирайтесь на носки. Затем напрягите мышцы живота и ягодиц и удерживайте корпус в стабильном положении.

Не нужно максимально втягивать живот или задерживать дыхание. Дышите спокойно и сохраняйте контроль положения тела.

Обратите внимание на несколько моментов:

• локти расположены примерно под плечами;
• голова продолжает линию позвоночника;
• поясница не проваливается вниз;
• таз не поднимается слишком высоко;
• живот и ягодицы остаются напряжёнными;
• плечи сохраняют стабильное положение;
• дыхание остаётся свободным.

Если положение начинает заметно меняться, подход лучше закончить. Короткое удержание с хорошим контролем предпочтительнее длительного подхода, в котором техника постепенно ухудшается.

Планка лучше работает как часть общей программы, а не как единственное упражнение. О сочетании разных движений рассказываем в статье как собрать программу тренировок из базовых упражнений.

Сколько нужно стоять в планке

Универсальной нормы нет. Продолжительность зависит от уровня подготовки, выбранного варианта и способности сохранять технику.

Для начинающего несколько коротких подходов могут оказаться полезнее попытки сразу простоять минуту. По мере адаптации время можно постепенно увеличивать.

Эти значения — не обязательные нормативы. Если техника начинает ухудшаться раньше, подход заканчивается раньше.

Что будет, если делать планку каждый день

При регулярном выполнении может улучшаться способность удерживать корпус в стабильном положении. Через некоторое время привычная продолжительность может ощущаться легче.

Но ежедневная планка не приводит автоматически к появлению выраженного пресса или заметному снижению объёмов живота.

Если каждый день выполнять один и тот же вариант с одинаковой продолжительностью, организм постепенно адаптируется к нагрузке.

Для прогрессии можно:

• немного увеличить продолжительность подхода;
• добавить дополнительный подход;
• перейти к боковой планке;
• использовать вариант с подъёмом руки или ноги;
• добавить динамические элементы;
• включить другие упражнения на мышцы корпуса.

Нужно ли делать планку каждый день

Нет необходимости выполнять упражнение ежедневно, чтобы получить пользу.

При небольшой нагрузке частое выполнение может нормально переноситься, но с ростом сложности и объёма возрастает и потребность в восстановлении.

Планку можно включать в программу несколько раз в неделю:

• в конце силовой тренировки;
• в отдельный комплекс на мышцы корпуса;
• в домашнюю тренировку;
• как дополнительное упражнение после основных движений.

Гораздо важнее регулярность тренировок в целом, чем непрерывная серия из ежедневных планок.

Что изменится за 30 дней планки

Челленджи «планка 30 дней» популярны благодаря понятной цели: каждый день можно видеть на секундомере конкретный результат.

За несколько недель человек действительно может научиться лучше контролировать положение тела и дольше сохранять планку без ухудшения техники.

Но изменение внешнего вида зависит от гораздо большего количества факторов.

• количества жировой ткани;
• питания;
• общего уровня активности;
• силовых тренировок;
• сна и восстановления;
• индивидуальных особенностей организма.

Поэтому фотографии в формате «до и после 30 дней планки» нельзя воспринимать как доказательство действия только одного упражнения.

Помогает ли планка похудеть

Планка требует энергии, как и другая физическая нагрузка, но её основная задача — не максимальный расход калорий.

Несколько статических подходов не заменяют полноценную повседневную активность и питание, соответствующее цели.

При снижении веса планка может быть частью общей программы вместе с:

• силовыми упражнениями;
• ходьбой;
• кардионагрузкой;
• повседневным движением;
• рационом с подходящей калорийностью.

Можно ли убрать живот с помощью планки

Планка нагружает мышцы живота, но выполнение упражнения на конкретную область не означает, что жировая ткань будет уменьшаться именно в этой зоне.

Снижение жировой массы происходит системно, а скорость изменений в разных областях тела зависит в том числе от индивидуальных особенностей.

При этом более развитые мышцы корпуса могут помогать лучше контролировать положение тела. Поэтому визуально фигура иногда выглядит более собранной, даже если сама планка не является способом локального жиросжигания.

Какие виды планки бывают

Боковая планка: зачем она нужна

В боковой планке тело удерживается на одной стороне. Такой вариант повышает требования к косым мышцам живота и мышцам, участвующим в стабилизации таза.

Начинающим можно использовать облегчённый вариант с опорой на колено. Более сложный вариант выполняется с выпрямленными ногами.

Один из главных ориентиров — положение таза. Если он постепенно опускается вниз и вернуть его в контролируемое положение не получается, подход лучше завершить.

Главные ошибки при выполнении планки

Самая распространённая ошибка — попытка продержаться как можно дольше любой ценой.

По мере усталости положение тела начинает меняться:

• поясница прогибается;
• таз поднимается вверх;
• голова опускается;
• плечи теряют стабильность;
• человек задерживает дыхание;
• время становится важнее техники.

Если появляется боль, а не обычное мышечное напряжение, продолжать упражнение через неприятные ощущения не следует.

Если вы только начинаете заниматься, сначала стоит освоить базовые движения и привыкнуть к нагрузке. Подробнее об этом рассказываем в статье <a class="link" href="https://afitness.ru/fitness-magazine/kak_pravilno_nachat_trenirovki