Советы для избавления от проблем с жкт

Для поддержания здоровья жкт рекомендовано потреблять пищу и жидкость, оказывающие благотворное влияние на состояние организма. К ним относят еду, под воздействием которой влияние физических упражнений на пищеварительный тракт будет сведено к минимуму.

В любом случае усвоение питательных веществ должно происходить несмотря ни на что. Ниже будут приведены рекомендации, которые позволят избежать появления неприятных симптомов.

Изменения в кровоснабжении

Отсутствие нарушения интенсивности кровотока в сосудах пищеварительного тракта или сохранение спланхнической перфузии способствуют лучшему усвоению питательных веществ. Во время тренировочного процесса приток крови перенаправляется от пищеварительной системы к тем органам, которые максимально задействованы в работе.

К примеру, к мышцам спортсмена, коже, легким и сердцу. Физиология некоторых людей позволяет не обращать внимание на такие изменения. Для других спортсменов интенсивные физические нагрузки влияют на ухудшение кровообращения в желудочно-кишечном тракте.

Это может стать причиной таких симптомов, как тошнота, внезапные позывы к рвоте, болезненные ощущения в животе, диарея.

Утоление жажды

Перед началом тренировки спортсмен не должен хотеть пить. Обезвоживание усугубляет симптомы желудочно-кишечного тракта. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Крейтона в Небраске, США, показало, что ограничение потребления воды во время изнурительных физических упражнений ухудшает проницаемость жкт.

• Когда в организм спортсмена попадает мало жидкости, пища хуже усваивается, и появляется дискомфорт. Чтобы избежать негативных проявлений, рекомендуют выпивать 1-2 стакана воды за несколько часов до начала тренировки. 
  
  
• Количество жидкости может быть увеличено, если стоит жаркая погода, или не сохраняется уровень гидратации. В этом случае нужно выпить 0,5-1 стакана жидкости в течение часа до начала физических нагрузок.
  
  
• После того как спортсмен начнет выполнение упражнений, ему следует пить часто, но небольшими порциями. Для большинства атлетов идеальными считаются дозы от 400-800 мл в течение часа (примерно 2-3 чашки).

Специалисты рекомендуют прислушиваться к состоянию своего организма. Спортсмен должен пить во время тренировки, чтобы утолить жажду. Но потребление жидкости не должно быть чрезмерным.

При длительных физических нагрузках, повышении температурных режимов или высокой влажности нужно употреблять специальные напитки для спортсменов, которые влияют на оптимальное усвоение жидкости. Пищеварительный тракт лучше усваивает растворы углеводов и электролитов, чем простую воду.

Усвояемость пищи

Не стоит потреблять еду, которая надолго задерживается в желудке. Продукты с высоким содержанием клетчатки, жира и белка перевариваются медленнее, чем их альтернативы с низким содержанием клетчатки и углеводов. До начала соревнований и во время них вам нужна еда, которая легко переваривается и усваивается. Она обеспечит нужную подпитку организма.

Перед интенсивными тренировками или соревнованиями ограничьте следующие виды продуктов:

1. С высоким содержанием клетчатки
   - Такие продукты необходимы для ежедневного рациона спортсмена. Они улучшают состояние здоровье, помогают контролировать сахар в крови, улучшают моторику кишечника. Однако в процессе усиленных тренировок клетчатка может повлиять на усугубление проблем с желудочно-кишечным трактом. Перед соревнованиями желательно избегать потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как черный хлеб или хлопья, цельные зерна и овощи. Включайте в рацион пищу с высоким содержанием клетчатки после тренировочного дня, перед менее активными тренировками и в дни отдыха.
   
   
2. Напитки с высоким содержанием фруктозы
   - К ним относят, например, газировку. Ее не следует потреблять перед тренировкой. Доказано, что сочетание глюкозы и фруктозы может хорошо переноситься во время тренировочного процесса. Примером может стать использование велосипедистами на длинные дистанции и триатлонистами таких продуктов, как бананы, сладкие спортивные напитки, хлеб.
   
   
3. Концентрированные растворы углеводов
   - Такие напитки, как гелеобразные продукты вызывают расстройство пищеварительного тракта. Их усвояемость невысокая, поэтому они надолго остаются в желудке. При потреблении продуктов с большим содержанием сахара, их нужно запивать достаточным количеством жидкости. Для этого подойдет как простая вода, так и безуглеводные напитки для спортсменов.

Такие меры помогут понизить концентрацию углеводов в желудке и снизят вероятность появления расстройств жкт. Несмотря на негативное влияние на состояние органов пищеварительной системы, повышенная концентрация углеводов влияет на производительность.

В исследовании 2012 года, посвященном марафонцам и финишерам Ironman, более высокое потребление углеводов вызывало легкую тошноту и метеоризм, но также влияло на финишное ускорение. Оказывается, небольшие проблемы с кишечником – это далеко не всегда недостаток.

Пища с высоким содержанием жира и большие порции, богатые белком. Жиры и белки, также как клетчатка, задерживают движение пищи из желудка в тонкий кишечник. Если пища надолго остается в желудке, то шансы появления расстройств жкт увеличиваются. Съесть сытный бургер с картофелем фри лучше после окончания соревнований, а не перед их началом.

Нормализация работы жкт: что для этого нужно.

У спортсменов, которые не привыкли потреблять жидкость во время тренировки, вероятность развития симптомов в два раза выше, чем у атлетов делающих регулярно несколько глотков. У человеческого организма выявления удивительная способность использовать накопленные питательные вещества через какое-то время. 

Исследование, проведенное в 2010 году, разделило 16 велосипедистов, тренированных на выносливость, на две группы.

• Деление было произведено с учетом уровня потребления энергии: одна группа была с низким содержанием углеводов, а вторая – с высоким содержанием углеводов. Через 28 дней вторая группа смогла использовать для получения энергии накопленные углеводы, которые они потребляли.
  
  
• Производительность спортсменов была выше по сравнению с показателями атлетов из первой группы. Считается, что разница в скорости окисления объясняется лучшим усвоением в группе с высоким содержанием углеводов.

Другое исследование показало, что, хотя опорожнение желудка не улучшилось при потреблении жидкости в процессе тренировки, дискомфорт в области живота был нейтрализован. В исследовании 2008 года был поставлен эксперимент на отсутствие появления неприятных симптомов во время пяти пробежек.

Экспериментаторы предлагали участникам пить каждые 10 минут. Количество потребляемой жидкости соответствовало потере пота. Спортсмены оценили комфортные ощущения в области желудка, которые стали особенно заметны после пятой пробежки.

Разнообразие потребляемых сахаров

В кишечнике углеводы расщепляются на разные виды сахара (глюкозу, фруктозу и галактозу). После этого питательные вещества всасываются эпителиальными клетками (так называют клетки, выстилающие кишечник). Затем они попадают в кровоток с помощью транспортеров или челноков, специфичными для глюкозы и фруктозы. Количество углеводов, которые человек может потреблять в течение часа, зависит от доступных транспортеров.

• Вы должны знать о загруженности транспортеров: они загружены примерно на 60 г в час. При потреблении глюкозы и фруктозы, организм будет использовать транспортеры фруктозы для увеличения общего количества углеводов, которые вы можете окислять или использовать в качестве энергии каждый час.
  
  
• Благодаря сочетанию сахаров кишечник человека может максимально усваивать около 70-90 г углеводов в час. У тренированных спортсменов это значение может быть немного больше.

Контролируя потребление углеводов, вы улучшаете переносимость жкт. Это происходит благодаря тому, что организм усваивает весь сахар. В результате этого, излишки сахара не оседают в кишечнике и не накапливают там жидкость.

Фактически, напитки, содержащие большое количество углеводов (таких, как глюкоза и фруктоза), уменьшают неприятные симптомы жкт. Это находит подтверждение в эксперименте с горными байкерами.

Использование различных типов углеводов (конкретно мальтодекстрина и фруктозы) приводит к повышению производительности и лучшей переносимости по сравнению с использованием только одного сахара.

Прием пищи перед тренировкой

Растяжки на теле чаще появляются у тех спортсменов, кто ест через несколько часов после тренировки. Атлеты, которые с заботой относятся к своему здоровью, организуют прием пищу задолго до начала тренировочного процесса. Рекомендация достаточно проста, но трудновыполнима для тех, кто занимается спортом в первой половине дня.

Далеко не все могут проснуться за 2-3 часа до начала тренировки. Завтрак за 20-30 минут до выхода на пробежку – не очень хорошая практика. Постарайтесь просыпаться хотя бы за час до начала тренировочного процесса, чтобы было время на прием и переваривание пищи.

Усвояемость твердой пищи невысокая, поэтому начинать день нужно с жидкой пищи. Например, со смузи. Желательно до начала занятий опорожнить кишечник, чтобы при физической активности не возникало позывов. 

Пробиотики и оксид азота

К пробиотикам относят полезные бактерии, которые благотворно влияют на поддержание здоровья жкт. Включение в рацион продуктов, богатых пробиотиками, принесет пользу спортсменам, столкнувшихся с проблемами пищеварительного тракта.

• Исследование, проведенное в 2019 году с участием 24 бегунов-любителей, показало, что четыре недели приема пробиотических добавок перед марафоном значительно уменьшили неприятную симптоматику, связанную с работой жкт, в последней трети забега. Какие продукты богаты пробиотиками: йогурт с живыми культурами и кефир, а также пищевые добавки.
  
  
• Оксид азота (NO) помогает улучшить кровообращение в кишечнике. Исследователи изучили возможность коррекции перфузии, изучив способы увеличения выработки NO в кишечнике. Для этого нужно включать в рацион добавки, зависящие от синтазы оксида азота или добавки, не зависящие от синтазы оксида азота. Эта область исследований еще до конца не изучена. Если перфузию кишечной крови можно было бы улучшить, растительные источники пищевых нитратов часто становятся причиной возникновения проблем жкт.

Каждый из нас может повлиять на работу пищеварительного тракта, изменив свой рацион и отношение к приему пищи. Попробуйте использовать данные рекомендации, чтобы увидеть, какая из них является наиболее эффективной.

Если проблемы с жкт не исчезнут, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к диетологу, который специализируется на этих вопросах.