Советы для повышения эффективности тренировки

Ваша тренировка не начинается, когда вы приходите в спортзал. Она начинается, когда вы просыпаетесь утром, и продолжается в течение дня и даже ночи. Правильное питание, увлажнение, сон не менее важны, чем выбор упражнений и советы опытного тренера.

1. Правильно питайтесь до и после тренировки

Исследователи из Университета Лафборо (Великобритания) обнаружили, что когда спортсмены ели медленно усваиваемые углеводы (такие как цельнозерновые продукты) на завтрак и обед, у них был более низкий уровень инсулина и они сжигали больше жира в течение дня.

Спортсмены также обладали большей выносливостью и сжигали больше жира во время тренировок по сравнению с теми, кто ел быстроусвояемые углеводы, такие как белый хлеб или обычные сладкие батончики.

Несколько примеров полезной еды: 

• Гречка и другие крупы, а также овсянка.
• Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки.
• Помидоры, стручковая фасоль, батат.

2. Избегайте еды с высоким содержанием жиров за четыре часа до тренировки

Пища с высоким содержанием жиров притупляет способность оксида азота (NO) расширять кровеносные сосуды на срок до четырех часов.Это означает меньший приток крови к мышцам. Мускулатура становится менее выносливой, поскольку не получает достаточного количества «топлива» для выполнения тяжелой работы.

Те же исследователи из Университета Мэриленда также обнаружили, что порция зеленого салата помогает усилить приток крови к мышцам. Так что если уж захотели съесть кусок жирного мяса, по крайней мере стоит сочетать его с порцией салата. А лучше отказаться от жира, а салат (заправленный растительным маслом, натуральным йогуртом или сметаной) съесть.

Но и слишком снижать уровень холестерина в пище тоже не нужно. Ученые Кентского государственного университета (Огайо) сообщили, что пожилые люди, соблюдающие диету с высоким содержанием холестерина и тренирующиеся с отягощениями в течение 12 недель, набрали на 55% больше силы и имели более чем в пять раз больший рост мышц, чем те, кто соблюдал диету с низким содержанием холестерина.

Сохраняйте некоторое количество холестерина в своем рационе, съедая по крайней мере 1-2 яичных желтка с яичными белками на завтрак и по крайней мере один раз в день постное красное мясо. Печень, моллюски и утка — другие хорошие источники полезного холестерина.

3. Принимайте кофеин перед тренировкой

Принимайте 200–400 мг кофеина за 1–2 часа до тренировки. Исследование, проведенное в Университете Небраски, показывает, что испытуемые, принимавшие кофеиновую добавку перед тренировкой, сразу же увеличили свой одноповторный максимум в жиме лежа примерно на 5 фунтов (2,26 кг). Добавки с кофеином действуют лучше, чем кофеин из кофе.

4. Принимайте сывороточный протеин, аргинин, креатин, быстроусвояемые углеводы, альфа-липоевую кислоту

Исследователи из Университета Виктории (Австралия) сообщили, что испытуемые, потреблявшие добавки с креатином непосредственно до и после тренировок в течение 10-недельного периода, увеличили: мышечную массу на 87%; силу в жиме лежа на 36%; силу приседаний на 27%; силу становой тяги на 25%.

Результаты приведены по сравнению с контрольной группой, в которой принимали перед завтраком и сном. В журнале Nutrition сообщалось об одном исследовании, которое показало, что прием 3–5 г аргинина за 30–45 минут до тренировки в течение восьми недель позволяет увеличить одноповторный максимум в жиме лежа почти на 20 фунтов (9 кг).

Исследование Университета Саскачевана (Канада) показало, что испытуемые, принимавшие АЛК, креатин и сахарозу сразу после тренировки, увеличили мышечную массу быстрее по сравнению с теми, кто принимал креатин и сахарозу или только креатин. Принимайте 3–5 г креатина, 50–100 г быстроусвояемых углеводов и 300–500 мг альфа-липоевой кислоты (АЛК) сразу после тренировки.

5. Меняйте тип и скорость выполнения упражнений

В Государственным университетом Восточного Теннесси (США) в 2015 году провели эксперимент, показавший эффективность чередования разных типов упражнений на одни и те же группы мышц. Спортсмены при выполнении глубоких и полных приседаний получили больший прогресс по сравнению с контрольной группой, в которой выполняли только глубокие приседания.

Аналогичное правило действует для любого варианта упражнения. Выполнение нескольких вариантов упражнения изменяет задействованные мышцы и веса, которые вы можете поднять. Это приводит к лучшим результатам, чем если бы вы выполняли одно и то же движение месяц за месяцем.

Исследователи из Университета Мигеля Эрнандеса (Эльче, Испания) обнаружили, что выполнение быстрых повторений (по одной секунде на положительную и отрицательную части) позволяет получить больше силы, чем при медленных повторениях (по три секунды на положительную и отрицательную части).

Но участники с медленным повторением набрали больше мышечной массы. Вероятно, это вызвано мышечным напряжением и увеличением количества микротравм. Сочетание медленных и быстрых повторений лучший способ максимизировать силу и ускорить рост мышц. Попробуйте чередовать два эти варианта выполнения упражнений по 2-3 недели.

6. Не тренируйтесь слишком тяжело и слишком долго

Тренировки с тяжелыми весами, которые не позволяют вам выполнить более 4-5 повторений, хороши для силы и общей массы, если выполнять их в сочетании с более легкими тренировками, которые позволяют вам выполнить 8-12 повторений. Но слишком тяжелая и продолжительная тренировка может работать против роста мышц.

Ученые Университета Бэйлора (Уэйко, Техас) обнаружили, что когда спортсмены тренировались с 6 повторами за подход, у них был более высокий уровень активного миостатина (белка, который ограничивает рост мышц), чем когда они выполняли ту же тренировку с 18 повторами. Оставайтесь на больших нагрузках не более 6–8 недель, а затем перейдите на меньшие веса, чтобы держать уровень миостатина под контролем.

7. Соблюдайте правильный и здоровый сон

Хороший полноценный сон позволяет получить максимум пользы от занятий в спортзале. Согласно одному из обзоров британского журнала Sports Medicine за 2015 год, плохой сон мешает не только вашим физическим нагрузкам (и количеству сжигаемых калорий), но и способности вашего тела восстанавливаться.

Сон запускает гормональные сдвиги, которые необходимы для восстановительных процессов. Без полноценного ночного отдыха нарастает перетренированность. Старайтесь спать по 7-9 часов каждую ночь, в течение всей недели.