Главные правила работы со штангой - советы новичкам

Хотя сегодня к услугам атлетов представлено множество разнообразных тренажеров, проверенная временем штанга остается одним из самых востребованных спортивных снарядов. Она помогает достаточно быстро и просто нарастить мышцы, обрести более атлетическую фигуру или сбросить лишние килограммы.

Но для всего этого нужно знать, как правильно использовать штангу. Если вы подходите к ней впервые, не будет лишним предварительно ознакомиться с нашими рекомендациями.

Как понять, что вы уже готовы к штанге?

Прежде чем идти, нужно ползти. Прежде чем бежать, нужно идти. И вам необходимо подготовить свои мышцы к упражнениям с большими нагрузками. Если вы раньше не занимались в спортзале, желательно поупражняться на тренажерах и с гантелями хотя бы 2-4 недели, прежде чем переходить к грифу и блинам.

Вы должны чувствовать, что уже очень хорошо освоились с механикой приседаний, жимов и становой тяги. С техникой все в порядке, и теперь остается только наращивать нагрузки.

Правила безопасности при работе со штангой

• Каждую тренировку начинайте с основательной разминки. Это поможет подготовить мышцы, суставы и систему кровообращения к интенсивным нагрузкам. Позанимайтесь на беговой дорожке и выполните легкие упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость мышц.

• Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это не только повысит эффективность тренировок, но и снизит риск получения травм. Прежде чем начать поднимать тяжести, выучите правильную осанку и движения для каждого упражнения. Желательно воспользоваться для этого указаниями тренера.

• Не пытайтесь сразу работать с большими весами. Это распространенная ошибка новичков. Выбирайте вес, который является для вас ощутимым, но позволяет выполнять упражнение с правильной техникой и достаточным количеством повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете, что ваше тело готово к новым испытаниям.

• Если вы используете скамью, убедитесь, что она устойчива и правильно расположена. Проверьте, соответствует ли ее длина вашему росту. Скамья должна стоять на ровной поверхности, не шататься. Всегда сохраняйте устойчивое положение тела при выполнении упражнений на скамье.

• Занимайтесь под присмотром тренера хотя бы в течение нескольких первых визитов в спортзал. Этот человек может помочь вам выработать правильную технику и быстро вмешается, если что-то пойдет не так.

• Выбирайте подходящую спортивную обувь, которая обеспечит вам устойчивость во время тренировок. Оденьтесь в свободную одежду, не сковывающую движения. Не забывайте отдыхать. Дайте мышцам время на восстановление между подходами.

• При жиме лежа с большими весами, если вас никто не страхует, лучше не блокировать блины замками. Если вы не сможете поднять штангу, ее можно будет опустить на бок и сбросить блины. В противном случае рискуете оказаться придавленными.

Этикет упражнений со штангой

В спортзале есть свои неписаные правила, многие из которых касаются обращения со снарядами. Учитывайте их, чтобы произвести хорошее впечатление на окружающих и не стать «тем самым отвратительным парнем»:

• Не подходите слишком близко к людям, которые занимаются со штангой. Это вопрос в первую очередь вашей безопасности. Используйте по возможности как можно меньше блинов. Например, если вам нужно надеть на один конец штанги 20 кг, лучше использовать 2 блина по 10 кг, а не 10 по 2 кг.

• Опускайте штангу на пол осторожно. Некоторые люди любят бросать снаряд со всей силы. Во-первых, это громко. Во-вторых, так можно зацепить стену, столб, зеркало или даже чью-то ногу. То же самое касается и блинов. Не изображайте из себя метателя дисков.

• Не собирайте вокруг себя кучу блинов. Когда меняете веса, относите ненужные предметы на место. Не заставляйте других людей бегать за вами в поисках дисков.

  Протирайте гриф после себя. Убирайте бумажным полотенцем пот, а если на ладонях есть кровоточащие царапины или порезы, желательно еще и дезинфицировать снаряд антисептиком. Не оставляйте гриф с дисками. После упражнения снимите блины и положите их на место.

С каких упражнений начать?

«Большая пятерка» упражнений со штангой включает в себя приседания, становую тягу, жимы лежа, жимы над головой и тяги в наклоне. Выберите одно такое упражнение для каждой тренировки и сделайте его основой. Начните с 5 повторений и постепенно двигайтесь к 8-12 повторениям.

Хотя обучающие материалы на YouTube и выдержки из журналов могут быть очень полезными, ничто не заменит индивидуальных инструкций. Поэтому еще раз напоминаем о пользе тренировок под наблюдением профессионала.