Экспертиза

Главные правила работы со штангой - советы новичкам

Как начать тренировки со штангой и как подготовиться к упражнениям? Правила безопасности при занятиях со штангой.

— 535 — 26.03.2024

Пробная тренировка

 

Хотя сегодня к услугам атлетов представлено множество разнообразных тренажеров, проверенная временем штанга остается одним из самых востребованных спортивных снарядов. Она помогает достаточно быстро и просто нарастить мышцы, обрести более атлетическую фигуру или сбросить лишние килограммы.

Но для всего этого нужно знать, как правильно использовать штангу. Если вы подходите к ней впервые, не будет лишним предварительно ознакомиться с нашими рекомендациями.

Как понять, что вы уже готовы к штанге?

Прежде чем идти, нужно ползти. Прежде чем бежать, нужно идти. И вам необходимо подготовить свои мышцы к упражнениям с большими нагрузками. Если вы раньше не занимались в спортзале, желательно поупражняться на тренажерах и с гантелями хотя бы 2-4 недели, прежде чем переходить к грифу и блинам.

Вы должны чувствовать, что уже очень хорошо освоились с механикой приседаний, жимов и становой тяги. С техникой все в порядке, и теперь остается только наращивать нагрузки.

Правила безопасности при работе со штангой

  • Каждую тренировку начинайте с основательной разминки. Это поможет подготовить мышцы, суставы и систему кровообращения к интенсивным нагрузкам. Позанимайтесь на беговой дорожке и выполните легкие упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость мышц.

  • Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это не только повысит эффективность тренировок, но и снизит риск получения травм. Прежде чем начать поднимать тяжести, выучите правильную осанку и движения для каждого упражнения. Желательно воспользоваться для этого указаниями тренера.

  • Не пытайтесь сразу работать с большими весами. Это распространенная ошибка новичков. Выбирайте вес, который является для вас ощутимым, но позволяет выполнять упражнение с правильной техникой и достаточным количеством повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете, что ваше тело готово к новым испытаниям.

  • Если вы используете скамью, убедитесь, что она устойчива и правильно расположена. Проверьте, соответствует ли ее длина вашему росту. Скамья должна стоять на ровной поверхности, не шататься. Всегда сохраняйте устойчивое положение тела при выполнении упражнений на скамье.

  • Занимайтесь под присмотром тренера хотя бы в течение нескольких первых визитов в спортзал. Этот человек может помочь вам выработать правильную технику и быстро вмешается, если что-то пойдет не так.

  • Выбирайте подходящую спортивную обувь, которая обеспечит вам устойчивость во время тренировок. Оденьтесь в свободную одежду, не сковывающую движения. Не забывайте отдыхать. Дайте мышцам время на восстановление между подходами.

  • При жиме лежа с большими весами, если вас никто не страхует, лучше не блокировать блины замками. Если вы не сможете поднять штангу, ее можно будет опустить на бок и сбросить блины. В противном случае рискуете оказаться придавленными.

Этикет упражнений со штангой

В спортзале есть свои неписаные правила, многие из которых касаются обращения со снарядами. Учитывайте их, чтобы произвести хорошее впечатление на окружающих и не стать «тем самым отвратительным парнем»:

  • Не подходите слишком близко к людям, которые занимаются со штангой. Это вопрос в первую очередь вашей безопасности. Используйте по возможности как можно меньше блинов. Например, если вам нужно надеть на один конец штанги 20 кг, лучше использовать 2 блина по 10 кг, а не 10 по 2 кг.

  • Опускайте штангу на пол осторожно. Некоторые люди любят бросать снаряд со всей силы. Во-первых, это громко. Во-вторых, так можно зацепить стену, столб, зеркало или даже чью-то ногу. То же самое касается и блинов. Не изображайте из себя метателя дисков.

  • Не собирайте вокруг себя кучу блинов. Когда меняете веса, относите ненужные предметы на место. Не заставляйте других людей бегать за вами в поисках дисков.

    Протирайте гриф после себя. Убирайте бумажным полотенцем пот, а если на ладонях есть кровоточащие царапины или порезы, желательно еще и дезинфицировать снаряд антисептиком. Не оставляйте гриф с дисками. После упражнения снимите блины и положите их на место.

С каких упражнений начать?

«Большая пятерка» упражнений со штангой включает в себя приседания, становую тягу, жимы лежа, жимы над головой и тяги в наклоне. Выберите одно такое упражнение для каждой тренировки и сделайте его основой. Начните с 5 повторений и постепенно двигайтесь к 8-12 повторениям.

Хотя обучающие материалы на YouTube и выдержки из журналов могут быть очень полезными, ничто не заменит индивидуальных инструкций. Поэтому еще раз напоминаем о пользе тренировок под наблюдением профессионала.

— 535 — 26.03.2024

Вас также может заинтересовать

Экспертиза
Как подготовиться к катанию на лыжах или сноуборде - советы начинающим

Правильная подготовка к занятиям горными лыжами и сноубордом играет важную роль в обеспечении комфорта и безопасности

— 773 — 26.02.2024
Питание
Еда и настроение - как питание влияет на психическое здоровье. Часть - 1

Информация в этой статье представлена в ознакомительных целях и не может использоваться для лечения любых заболеваний или служить руководством к действию. Необходима консультация специалиста.

— 639 — 08.11.2022
Медицина
Как справиться с негативным влиянием стресса на организм и здоровье?

Сохранение физической формы возможно даже при стрессе. Необходимо помнить, что здоровье – это самое ценное, что у нас есть, и мы должны заботиться о нем.

— 442 — 19.05.2023
Истории
Эрнестина Шепард - история 86 летней спортсменки

Эрнестина «Эрни» Шепард, 86 лет, личный тренер, профессиональная модель, профессиональный бодибилдер, счастливая и успешная, чем когда-либо в своей жизни.

— 910 — 23.12.2022
Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Санкт-Петербург

A-FITNESS - МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS - КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS - ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS - ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

A-FITNESS - МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54

A-FITNESS - НОВОСЕЛЬЕ Красносельское ш., 10

Москва

A-FITNESS - ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Казань

A-FITNESS - ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS - БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS - CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

Начни сегодня!
Заказать пробное посещение клуба