Плиометрические тренировки: взрывная сила, скорость и эффективность

Доказано, что плиометрические упражнения эффективно повышают ряд физических показателей, включая силу и высоту прыжка, экономичность бега, ловкость, спринтерскую скорость и выносливость. Упражнения, включенные в ПТ, характеризуются взрывным растяжением и сокращением мышц. Такие упражнения состоят из трех фаз:

• (1) фаза предварительной активации (эксцентрическая фаза);
• (2) фаза амортизации (изометрическая фаза);
• (3) фаза сокращения (концентрическая фаза).

Быстрый переход от эксцентрической фазы движения к концентрической известен, как цикл растяжения-укорочения (SSC). В эксцентрической фазе предварительной активации в плиометрической тренировке сухожилия Гольджи растягиваются сильнее, чем при классической силовой тренировке, что позволяет подавить их защитную функцию и увеличить концентрическую силу. 

Плиометрическая тренировка может улучшить механические характеристики мышечно-сухожильного блока, повысить эластичность соединительной ткани и оптимизировать механику поперечных мостиков и активацию двигательных единиц. Такая адаптация связана с ростом мышечной силы, динамической устойчивости и нервно-мышечного управления, а также с увеличением скорости сокращения мышц и жесткости суставов.

Последние исследования продемонстрировали эффективность плиометрических тренировок для решения ряда проблем, связанных со здоровьем. Они необходимы для улучшения физических показателей и здоровья как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Особенности плиометрических тренировок

Не надо путать плиометрическую тренировку с «баллистической», которая не что иное как синоним «траекторной» тренировки. Баллистическая тренировка подразумевае отработку траекторий предметов и спортивных снарядов (например, штанги и медболов), а плиометрическая тренировка использует включает вышеупомянутые движения.

Как правило, плиометрическая тренировка включает в себя взрывные контакты с поверхностью (например, контакты ступней во время спринта), а баллистическая тренировка работает с траекторией объектов/спортивных снарядов.

Продолжительность контакта с землей

Во время ходьбы, бега и прыжков ступни постоянно ударяются о землю и отрываются от нее в противофазе – то есть, когда одна нога отрывается от земли, другая быстро соприкасается с ней. Время, в течение которого ступня находится в контакте с землей, известен как «время контакта с землей» (GCT).

Например, во время спринта GCT стопы может находиться в диапазоне от 80 до 90 миллисекунд (3). Плиометрические движения, иначе говоря SSC, подразделяются на «медленные» и «быстрые» плиометрические упражнения (2).

• Медленное плиометрическое упражнение = GCT ≥251 миллисекунды (0,251 секунды).
• Быстрое плиометрическое упражнение = GCT ≤250 миллисекунд (0,25 секунды).

Поскольку все виды движения человеческого тела включают SSC: от изменения направления в регби до прыжков в баскетболе и даже бега на 100 метров – очевидно, что их можно рассматривать как плиометрические.

Нейрофизиологическая модель

1. В мышцах и сухожилиях находятся чувствительные нервные окончания, известные как «проприоцепторы», которые посылают в мозг информацию об изменениях растяжения, давления и угла расположения суставов. Проприоцепторы, расположенные внутри мышцы, известны как «мышечные веретена», а находящиеся в сухожилии называются «сухожильными органами Гольджи».
   
   
2. При принудительном растяжении мышцы мышечные веретена запускают реакцию на выпрямительный рефлекс, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение и снизить вероятность травмы. Считается, что задействование мышечных веретен вызывает повышенную активизацию двигательных единиц и/или повышенный эффект кодирования скорости.
   
   
3. Активизация одной или обеих нейронных реакций приводит к одновременному увеличению концентрической силы и, следовательно, объясняет эффективность SSC для улучшения спортивных показателей. В свою очередь, увеличение концентрической силы приводит к росту силы во время выполнения спортивных движений (например, прыжков) и, таким образом, улучшает спортивные показатели.
   
   
4. Многие исследования отмечают отсутствие увеличения активации мышц после предварительной растяжки (например, CMJ) по сравнению с упражнениями без предварительной растяжки. Это доказывает, что рефлекторная активность мышечного веретена не оказывает никакого влияния на увеличение силы с помощью SSC. 

При принудительном растяжении мышцы, сухожильные органы Гольджи (GTO) активизируют реакцию на выпрямительный рефлекс, противоположную мышечным веретенам.

Важные аспекты плиометрических тренировок

Несмотря на то, что плиометрические тренировки являются крайне эффективным способом повышения спортивных результатов, есть ряд важных аспектов, в которых необходимо хорошо разобраться и учитывать, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям.

Плиометрическая тренировка требует хорошей координации

При выполнении взрывных движений во время плиометрической тренировки спортсменам требуется значительное количество силы. Кроме того, спортсмены должны генерировать эту силу за очень короткие промежутки времени. Возможно, лучшим примером здесь служит спринт.

Бег на максимальной скорости требует, чтобы спортсмен производил телом и конечностями движения на пределе своих возможностей – то есть, чрезвычайно быстрые движения.

• сила, создаваемая при каждом контакте стопы спортсмена с землей, в 3-4 раза превышает вес тела;
• чтобы приложить столь огромные усилия в момент GCT, у спортсменов есть всего 80-90 миллисекунд.

Таким образом, во время спринта спортсмены должны двигаться как можно быстрее, прилагать усилия, в 3-4 раза превышающие вес тела, и делать это всего за 80-90 миллисекунд. В результате, из-за своей высокой сложности плиометрика обычно рассматривается не просто как комплекс упражнений, а скорее, как сложные «двигательные навыки».

Это объясняет необходимость хорошей скоординированности движений, требования к сосредоточенности и присутствию тренера, если спортсмен хочет добиться оптимального и при этом безопасного роста силы.

Интенсивность плиометрических тренировок сложно измерить

Измерить и предписать необходимый объем плиометрической тренировки, пожалуй, не составит труда. Как правило, это делается путем подсчета количества контактов с землей за тренировку, которые называют просто «контактами». Однако измерить и предписать плиометрическую интенсивность гораздо сложнее.

Чтобы точно измерить плиометрическую интенсивность, необходимо учитывать следующие компоненты:

• скорость движения;
• амплитуда движения;
• точки контакта;
• масса тела;
• владение техникой выполнения;
• впособности к деформации.

В качестве примера, кратко рассмотрим один из показателей – массу тела. Если два спортсмена выполняют прыжок с тумбы высотой 30 см, при этом вес спортсмена А составляет 60 кг, а спортсмена В – 80 кг, то спортсмену В приходится амортизировать и повторно прикладывать больше силы, чем спортсмену А, из-за своего веса.

Этот простой пример показывает разницу в плиометрической активности для каждого из спортсменов. При планировании и назначении любого типа плиометрических упражнений тренерам необходимо принимать во внимание эту информацию.

Заключение

В основном плиометрические тренировки используются тренерами по силовой и физической подготовке для улучшения нервно-мышечной функции и повышения результатов как в видах спорта, основанных на взрывной нагрузке, так и на выносливости. Считается, что плиометрические тренировки развивают нервную и мышечно-сухожильную системы SSC для производства максимальной силы за минимально возможный промежуток времени.

Именно поэтому плиометрия часто используется в качестве тренировки для преодоления разрыва между силой и скоростью. Gлиометрические тренировки по-прежнему остаются мощным инструментом для повышения спортивных результатов.