Как еда и питание влияет на настроение. Часть - 2

Связь между кишечником и мозгом

Испытывали ли вы когда-нибудь «внутреннее чувство» или «порхание бабочек» в животе? Гнев, нервозность, печаль, любовь или волнение - всё это может вызвать необычные ощущения в кишечнике. Эта связь имеет двусторонний характер: расстройство кишечника может быть причиной тревоги или депрессии.

Связь между состоянием кишечника и психическим здоровьем известна уже много веков. Однако только произошедший в последнее десятилетие всплеск исследовательской деятельности позволил выявить научные основы этой тесной связи.

• Микробиом кишечника - это экосистема из триллионов видов микроорганизмов, обитающих в желудочно-кишечном тракте. Эти бактерии играют важнейшую роль в нашем здоровье, они помогают нам усваивать пищу, защищают нас от инфекций и вырабатывают такие химические вещества, как короткоцепочечные жирные кислоты и нейротрансмиттеры. Кишечник часто называют вторым мозгом, он содержит миллионы нейронов, которые взаимодействуют с мозгом. Дисфункциональный микробиом кишечника ассоциируется с тревожностью, депрессией и другими неврологическими заболеваниями.

Большая часть исследований оси «мозг-кишечник-микробиота» была проведена на животных путём изучения введения антибиотиков, пробиотиков и др. манипуляций с биоматериалом. Цель этих изысканий - определение влияния микробиоты кишечника на деятельность мозга. В результате опытов на животных было выявлено, что бактерии кишечника подают сигналы в нервную систему, влияя на поведение и реакцию на стресс.

В последнее время также стали проводиться исследования на людях, и есть предварительные доказательства того, что диета и приём пробиотиков могут снизить выраженность симптомов при многих неврологических заболеваниях.

• Психобиотики - это новый термин, обозначающий пробиотики, которые при употреблении в достаточном количестве могут оказывать положительное влияние на психическое здоровье. Пилотное исследование, проведённое в 2017 году, впервые показало, что приём пробиотиков может облегчить симптомы депрессии у пациентов с синдромом раздражённого кишечника. Другое исследование показало, что у здоровых людей при приёме многовидового пробиотика в течение 1 месяца уменьшилось количество негативных и агрессивных мыслей.

В этой области необходима дальнейшая работа, поскольку исследования находятся на ранних стадиях. Тем не менее, представляется интересным, что воздействие на микробиом в будущем может помочь в лечении широкого спектра расстройств, включая тревожность и депрессию.

В настоящее время лучшим способом поддержания микробиома кишечника является разнообразное сбалансированное питание, состоящее из большого количества растений, фруктов, овощей и бобовых. Эти продукты содержат пребиотики, клетчатку и полифенолы, которые питают и разнообразят микробиоту нашего кишечника. Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, кимчи и комбуча, также поддерживают микробиом кишечника.

Что такое ноотропы?

На рынок выходит новая группа препаратов, предназначенных для улучшения работы мозга. Они известны под общим названием «ноотропы», что происходит от греческих слов «разум» (noos) и «поворот» (tropic). Ноотропы позиционируются как препараты, улучшающие память, концентрацию внимания, способствующие расслаблению и заряжающие энергией. Кофеин и витамины группы В также считаются ноотропами и часто используются в энергетических стимулирующих напитках. Кроме того, к этой категории относятся следующие вещества:

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) является тормозным нейромедиатором мозга. Его роль заключается в замедлении нейронных цепей и восстановлении баланса. Утверждается, что она улучшает концентрацию внимания и расслабляет.
  
  
• L-теанин - это соединение, содержащееся в зеленом чае. Считается, что L-теанин способен быстро преодолевать гематоэнцефалический барьер, увеличивая выработку ГАМК в мозге и, в свою очередь, улучшая концентрацию внимания и способность к расслаблению.
  
  
• Гингко билоба - дерево родом из Китая, о котором часто говорят, что оно обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием на мозг, улучшает работу мозга, снижает тревожность и стресс.
  
  
• Панакс женьшень - корейское растение, которое, как утверждается, улучшает концентрацию и память.

Следует с осторожностью относиться к маркетинговым заявлениям о многих из этих продуктов, поскольку существует значительный дефицит последовательных рандомизированных контрольных исследований, подтверждающих эти «заявления».

Роль гидратации в поддержании бодрости и хорошего настроения

Считается, что адекватная гидратация влияет на познавательную функцию и концентрацию внимания. Тело на ~75% состоит из воды - вещества, которое является основополагающим для всех биологических функций и метаболических процессов. Поэтому для сохранения физического и психического здоровья крайне важно поддерживать достаточный уровень воды в организме. Даже лёгкое обезвоживание может повлиять на настроение и внимательность.

Также было замечено, что в состоянии умеренного обезвоживания у людей ухудшается память, двигательные навыки и способности к счёту. Однако эти результаты неоднозначны. Дело в том, что чувство жажды возникает, когда организм уже обезвожен на 1-2%, а это значит, что работоспособность к этому моменту снижена.

Жители жарких регионов, выполняющие тяжёлую работу в жаркое время года или занимающиеся физическими упражнениями могут испытывать тепловой стресс. Это состояние влияет на настроение и может усилить чувство беспокойства. В таких условиях рекомендуется выпивать не менее 2 литров жидкости в день.

Для повышения настроения люди иногда употребляют кофеин или алкоголь в малых и умеренных дозах. Отказ от этих веществ может вызвать раздражительность, головную боль, усталость и плохую концентрацию внимания. Алкоголь классифицируется как депрессант, и его чрезмерное потребление высоко коррелирует с психическими расстройствами. Чрезмерное потребление алкоголя также связано с дефицитом витаминов группы В, что может привести к тревожным и депрессивным симптомам, о которых говорилось ранее.

Пища для ума

Хотя нам ещё многое предстоит узнать о влиянии нашего питания на настроение и психическое здоровье, данные свидетельствуют о том, что правильное питание может оказывать защитное действие. Питайте своё тело и разум сбалансированной пищей через регулярные промежутки времени в течение дня.

Диета в сочетании с физическими упражнениями, достаточным сном и общением (даже если пока оно должно быть на расстоянии) будет способствовать здоровью тела и ясности ума.