Что такое рекомпозиция тела?

Силовыми тренировками называют комплексы упражнений, направленных на увеличение массы мускулатуры. Они могут включать в себя подъемы тяжестей, отжимания, приседания и другие упражнения с отягощениями. Кардионагрузки в виде бега, езды на велосипеде, плавания и т.д. улучшают сердечно-сосудистую систему и способствуют сжиганию жира.

Рекомпозиция требует повышенного количества белка для роста мускульной массы и сокращения приема в пищу углеводов и насыщенных жиров. Следует избегать обработанных продуктов, особенно с повышенной концентрацией сахара. Вместо этого желательно есть больше натуральной пищи – фруктов, овощей и зелени.

Также стоит уделять внимание отдыху и восстановлению после тренировок, что включает в себя сон, массаж и растяжку.

Силовые тренировки для рекомпозиции тела

1. Жим гантелей из положения лежа - развивает мышцы груди, плеч и трицепсов
   Лягте на скамью с гантелями в руках и поднимайте их вверх, пока они не окажутся на уровне груди. Затем медленно опускайте гантели вниз вплоть до касания груди.
   
   
2. Приседания со штангой - развивают мышцы ног и ягодиц
   Встаньте со штангой на плечах и медленно опуститесь вниз, сгибая колени до угла в 90 градусов. Затем так же медленно поднимитесь вверх до исходного положения.
   
   
3. Французский жим - развивает мускулатуру трицепсов
   Лягте на скамью с гантелями и поднимайте их над головой. Затем, медленно сгибая локти, опустите гантели за голову. Столь же медленно возвратитесь в начальное положение.
   
   
4. Подтягивания на перекладине - укрепляют мышцы спины и бицепсы
   Обхватите ладонями перекладину и поднимайтесь, пока подбородок не окажется над ней. Затем медленно возвращайтесь вниз до исходного положения.

Эти упражнения являются эффективным методом рекомпозиции. Они позволяют укрепить мышцы и снизить процент жира в организме. Рассмотрим ряд упражнений, помогающих достичь нужного результата при повторах 8-12 раз в 3-4 подходах.

Питание при тренировках на рекомпозицию тела

Диета при рекомпозиции тела – это комплекс мер, направленных на снижение процента жировой массы и увеличение массы мышц.

• При рекомпозиции необходимо потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела ежедневно. Поставщики белка в организм – мясо, рыба, а также яйца, бобы и орехи. Лучше употреблять различные виды белковых продуктов, чтобы полностью обеспечить организм востребованными аминокислотами.
  
  
• Углеводы – главный для организма энергетический источник. При рекомпозиции следует употреблять 1-2 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела каждый день. Полезные углеводы содержатся в фруктах, овощах, злаках и цельнозерновом хлебе. Желательно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови.
  
  
• Жиры – важный для рекомпозиции компонент диеты. Они нужны для нормального функционирования организма и участвуют в процессах, стимулирующих обмен веществ. Рекомендуется потреблять жиры в количестве 20-30% от общей калорийности диеты. Полезные как поставщики жиров продукты – рыба, авокадо и оливковое масло.

Важно: чтобы выработать оптимальную диету и достичь максимальных результатов в короткие сроки, рекомендуется консультироваться с диетологом или тренером.