Что такое рекомпозиция тела?
Рекомпозиция тела – процесс возрастания массы мышц и снижения процента жира в организме. Это достигается с помощью сочетания силовых тренировок и кардионагрузок, а также правильного питания.
Силовыми тренировками называют комплексы упражнений, направленных на увеличение массы мускулатуры. Они могут включать в себя подъемы тяжестей, отжимания, приседания и другие упражнения с отягощениями. Кардионагрузки в виде бега, езды на велосипеде, плавания и т.д. улучшают сердечно-сосудистую систему и способствуют сжиганию жира.
Рекомпозиция требует повышенного количества белка для роста мускульной массы и сокращения приема в пищу углеводов и насыщенных жиров. Следует избегать обработанных продуктов, особенно с повышенной концентрацией сахара. Вместо этого желательно есть больше натуральной пищи – фруктов, овощей и зелени.
Также стоит уделять внимание отдыху и восстановлению после тренировок, что включает в себя сон, массаж и растяжку.
Силовые тренировки для рекомпозиции тела
- Жим гантелей из положения лежа - развивает мышцы груди, плеч и трицепсов
Лягте на скамью с гантелями в руках и поднимайте их вверх, пока они не окажутся на уровне груди. Затем медленно опускайте гантели вниз вплоть до касания груди. - Приседания со штангой - развивают мышцы ног и ягодиц
Встаньте со штангой на плечах и медленно опуститесь вниз, сгибая колени до угла в 90 градусов. Затем так же медленно поднимитесь вверх до исходного положения. - Французский жим - развивает мускулатуру трицепсов
Лягте на скамью с гантелями и поднимайте их над головой. Затем, медленно сгибая локти, опустите гантели за голову. Столь же медленно возвратитесь в начальное положение. - Подтягивания на перекладине - укрепляют мышцы спины и бицепсы
Обхватите ладонями перекладину и поднимайтесь, пока подбородок не окажется над ней. Затем медленно возвращайтесь вниз до исходного положения.
Эти упражнения являются эффективным методом рекомпозиции. Они позволяют укрепить мышцы и снизить процент жира в организме. Рассмотрим ряд упражнений, помогающих достичь нужного результата при повторах 8-12 раз в 3-4 подходах.
Питание при тренировках на рекомпозицию тела
Диета при рекомпозиции тела – это комплекс мер, направленных на снижение процента жировой массы и увеличение массы мышц.
- При рекомпозиции необходимо потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела ежедневно. Поставщики белка в организм – мясо, рыба, а также яйца, бобы и орехи. Лучше употреблять различные виды белковых продуктов, чтобы полностью обеспечить организм востребованными аминокислотами.
- Углеводы – главный для организма энергетический источник. При рекомпозиции следует употреблять 1-2 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела каждый день. Полезные углеводы содержатся в фруктах, овощах, злаках и цельнозерновом хлебе. Желательно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови.
- Жиры – важный для рекомпозиции компонент диеты. Они нужны для нормального функционирования организма и участвуют в процессах, стимулирующих обмен веществ. Рекомендуется потреблять жиры в количестве 20-30% от общей калорийности диеты. Полезные как поставщики жиров продукты – рыба, авокадо и оливковое масло.
Важно: чтобы выработать оптимальную диету и достичь максимальных результатов в короткие сроки, рекомендуется консультироваться с диетологом или тренером.
Вас также может заинтересовать
Зачем ребёнку спорт и как правильно привить здоровый образ жизин детям?
Спорт способен оказать существенное положительное влияние на физическое и социальное развитие детей. Основным методом мотивации ребенка является игровой подход к спортивным занятиям.
Каким должно быть действительно правильное питание?
Что такое правильное питание, как начать правильно питаться. Основные принципы правильного питания. Как составить рацион, на что обращать внимание. Какие продукты можно употреблять, а какие ― нежелательно.
Что такое cоматотропин и зачем нужен гормон роста?
Гормон роста человека, известный также под названием соматотропин - одноцепочечный полипептид, который вырабатывают клетки гипофиза (мозгового придатка), расположенного в нижней части головного мозга.
Эрнестина Шепард - история 86 летней спортсменки
Эрнестина «Эрни» Шепард, 86 лет, личный тренер, профессиональная модель, профессиональный бодибилдер, счастливая и успешная, чем когда-либо в своей жизни.
Тренажёр для сгибания на пресс
Блочный тренажер для тренировок на пресс. Является аналогом упражнения на сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье либо на полу.
Санкт-Петербург
A-FITNESS - МАРАТА ул. Марата, д. 5/21
A-FITNESS - КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6
A-FITNESS - ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1
A-FITNESS - ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6
A-FITNESS - МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54
A-FITNESS - НОВОСЕЛЬЕ Красносельское ш., 10
Москва
A-FITNESS - ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А
Казань
A-FITNESS - ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54
Уфа
A-FITNESS - БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15