Что такое рекомпозиция тела?
Рекомпозиция тела – процесс возрастания массы мышц и снижения процента жира в организме. Это достигается с помощью сочетания силовых тренировок и кардионагрузок, а также правильного питания.
Силовыми тренировками называют комплексы упражнений, направленных на увеличение массы мускулатуры. Они могут включать в себя подъемы тяжестей, отжимания, приседания и другие упражнения с отягощениями. Кардионагрузки в виде бега, езды на велосипеде, плавания и т.д. улучшают сердечно-сосудистую систему и способствуют сжиганию жира.
Рекомпозиция требует повышенного количества белка для роста мускульной массы и сокращения приема в пищу углеводов и насыщенных жиров. Следует избегать обработанных продуктов, особенно с повышенной концентрацией сахара. Вместо этого желательно есть больше натуральной пищи – фруктов, овощей и зелени.
Также стоит уделять внимание отдыху и восстановлению после тренировок, что включает в себя сон, массаж и растяжку.
Силовые тренировки для рекомпозиции тела
- Жим гантелей из положения лежа - развивает мышцы груди, плеч и трицепсов
Лягте на скамью с гантелями в руках и поднимайте их вверх, пока они не окажутся на уровне груди. Затем медленно опускайте гантели вниз вплоть до касания груди. - Приседания со штангой - развивают мышцы ног и ягодиц
Встаньте со штангой на плечах и медленно опуститесь вниз, сгибая колени до угла в 90 градусов. Затем так же медленно поднимитесь вверх до исходного положения. - Французский жим - развивает мускулатуру трицепсов
Лягте на скамью с гантелями и поднимайте их над головой. Затем, медленно сгибая локти, опустите гантели за голову. Столь же медленно возвратитесь в начальное положение. - Подтягивания на перекладине - укрепляют мышцы спины и бицепсы
Обхватите ладонями перекладину и поднимайтесь, пока подбородок не окажется над ней. Затем медленно возвращайтесь вниз до исходного положения.
Эти упражнения являются эффективным методом рекомпозиции. Они позволяют укрепить мышцы и снизить процент жира в организме. Рассмотрим ряд упражнений, помогающих достичь нужного результата при повторах 8-12 раз в 3-4 подходах.
Питание при тренировках на рекомпозицию тела
Диета при рекомпозиции тела – это комплекс мер, направленных на снижение процента жировой массы и увеличение массы мышц.
- При рекомпозиции необходимо потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела ежедневно. Поставщики белка в организм – мясо, рыба, а также яйца, бобы и орехи. Лучше употреблять различные виды белковых продуктов, чтобы полностью обеспечить организм востребованными аминокислотами.
- Углеводы – главный для организма энергетический источник. При рекомпозиции следует употреблять 1-2 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела каждый день. Полезные углеводы содержатся в фруктах, овощах, злаках и цельнозерновом хлебе. Желательно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови.
- Жиры – важный для рекомпозиции компонент диеты. Они нужны для нормального функционирования организма и участвуют в процессах, стимулирующих обмен веществ. Рекомендуется потреблять жиры в количестве 20-30% от общей калорийности диеты. Полезные как поставщики жиров продукты – рыба, авокадо и оливковое масло.
Важно: чтобы выработать оптимальную диету и достичь максимальных результатов в короткие сроки, рекомендуется консультироваться с диетологом или тренером.
Вас также может заинтересовать
Как правильно восстановить мышцы после тренировки
Восстановление мышц — важнейший фактор, который способен существенно повлиять на результаты ваших тренировок.
Что такое глютамин и зачем он нужен спортсменам?
Глютамин является одной из самых распространенных аминокислот в человеческом организме и активно участвует во многих биохимических процессах.
Рекомендации ВОЗ по спортивным нагрузкам для всех возрастов
Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, необходимо соблюдать определенные рекомендации, которые разработала Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).
Киран Бехан - вдохновляющая и драматичная история гимнаста
Врачи уверяли, что он никогда больше не сможет ходить, а он попал на Олимпийские игры.
Тренажёр наклонный рычажный жим
Данное оборудование эффективно имитирует работу со штангой или гантелями на скамье с наклоном 30-45 градусов.
Санкт-Петербург
A-FITNESS - МАРАТА ул. Марата, д. 5/21
A-FITNESS - КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6
A-FITNESS - ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1
A-FITNESS - ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6
A-FITNESS - МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54
A-FITNESS - НОВОСЕЛЬЕ Красносельское ш., 10
Москва
A-FITNESS - ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А
Казань
A-FITNESS - ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54
Уфа
A-FITNESS - БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15