5 привычек после тренировки, от которых зависит ваш результат

Последний подход закончен, пульс постепенно снижается, и кажется, что на сегодня работа выполнена. Но для организма тренировка — только начало процесса. После нагрузки ему необходимо восполнить жидкость и энергию, восстановить мышцы и подготовиться к следующему занятию.

Поэтому вопрос, что делать после тренировки, важен не только профессиональным спортсменам. Даже хорошая программа может работать хуже, если человек постоянно недосыпает, пропускает еду, игнорирует жажду и снова нагружает мышцы, которые ещё не успели восстановиться.

При этом не нужно превращать восстановление в отдельный сложный ритуал из десятков процедур. Для большинства людей основа гораздо проще: спокойное завершение занятия, вода, нормальное питание, сон и разумный отдых после тренировки.

1. Не заканчивать тренировку резко

После последнего тяжёлого подхода легко сделать две вещи: упасть на скамью и открыть телефон. Лучше оставить несколько минут на спокойное завершение занятия.

Пройдитесь по залу, восстановите дыхание, выполните несколько плавных движений плечами, тазом и стопами. Такая заминка не должна превращаться в ещё один комплекс упражнений. Её задача — постепенно перейти от интенсивной работы к обычному состоянию.

Растяжка после тренировки тоже может быть частью заминки. Если вам приятно немного потянуть мышцы после силовой нагрузки, это можно делать. Но не стоит воспринимать растяжку как обязательный способ избежать любой боли на следующий день.

• 3–5 минут походите в спокойном темпе;
• дождитесь восстановления дыхания;
• выполните несколько плавных движений;
• не растягивайте мышцы через боль;
• обратите внимание на общее самочувствие.

Резкая или усиливающаяся боль, необычное головокружение, тошнота и выраженная слабость — повод остановиться, а не пытаться «разработать» неприятное ощущение дополнительными упражнениями.

На заметку: если в программе много сложных многосуставных движений, полезно разобраться, чем полезны функциональные тренировки и почему качество выполнения движений важнее максимальной скорости.

2. Восполнять воду без крайностей

Вода после тренировки особенно важна после продолжительной нагрузки, занятий в жарком помещении или сильного потоотделения. Но универсального объёма, который необходимо выпить каждому человеку сразу после последнего подхода, нет.

Количество жидкости зависит от продолжительности тренировки, температуры, интенсивности и индивидуального потоотделения. После обычного занятия чаще всего достаточно постепенно пить воду, ориентируясь на жажду и собственное состояние.

Необязательно после каждой тренировки покупать специальный спортивный напиток. Он может быть удобен после продолжительной интенсивной нагрузки, однако после стандартного занятия необходимые вещества обычно можно получить с обычной едой и водой.

Обратная крайность — заставлять себя выпивать огромный объём воды сразу после занятия. Это не помогает быстрее восстановить мышцы и может вызвать дискомфорт.

• держите бутылку воды рядом во время тренировки;
• пейте небольшими порциями;
• учитывайте жару и интенсивность занятия;
• после сильного потоотделения не забывайте нормально поесть;
• не заменяйте воду алкогольными напитками.

3. Поесть, а не бояться «испортить» тренировку

Что есть после тренировки — один из самых популярных вопросов в фитнесе. На практике большинству людей не требуется специальное послетренировочное меню. Подойдёт обычный полноценный приём пищи.

Питание после тренировки желательно строить вокруг источника белка, углеводов и привычных продуктов. Белковые продукты дают организму аминокислоты, а углеводы помогают восполнять использованные энергетические запасы.

Подойдут, например:

• рыба с картофелем и овощами;
• курица или индейка с крупой;
• омлет с хлебом и овощами;
• творог с фруктами;
• йогурт, банан и цельнозерновой хлеб;
• бобовые с рисом и овощами.

Необязательно есть в течение нескольких минут после последнего повторения. Если до занятия был полноценный приём пищи, обычный ужин или обед после возвращения домой вполне может вписаться в режим.

Но есть ситуации, когда откладывать еду надолго не стоит: тренировка проходила натощак, перед занятием вы долго не ели или в этот же день планируется ещё одна нагрузка.

Попытка похудеть за счёт полного отказа от еды после тренировки может закончиться сильным вечерним голодом. Гораздо практичнее заранее учитывать занятие в своём обычном рационе.

Полезно: если основная цель занятий связана со снижением веса, подробнее принципы рациона разобраны в материале как правильно питаться, чтобы похудеть.

4. Относиться ко сну как к части тренировочного плана

Сон после тренировки часто недооценивают. Человек тщательно записывает рабочие веса, считает подходы, выбирает упражнения, но регулярно ложится далеко за полночь и спит по пять часов.

Одна короткая ночь не уничтожит весь результат. Проблема появляется, когда недостаток сна становится постоянным. Привычные упражнения начинают ощущаться тяжелее, концентрация снижается, а желание идти в зал постепенно пропадает.

Поэтому вопрос, как восстановиться после тренировки, нельзя рассматривать отдельно от сна.

• старайтесь ложиться примерно в одно время;
• оставляйте достаточно времени для сна;
• проветривайте комнату;
• не ставьте все тяжёлые занятия на поздний вечер;
• учитывайте качество сна при выборе нагрузки.

Если после позднего спорта трудно заснуть, попробуйте завершать интенсивную часть тренировки раньше, не откладывать ужин до самой ночи и уменьшить количество яркого света перед сном.

Привычка постоянно жертвовать сном ради ещё одного занятия редко помогает долгосрочному прогрессу. Иногда более разумным решением будет нормально выспаться и провести следующую тренировку в хорошем состоянии.

5. Планировать восстановление заранее

Отдых после тренировки не обязательно означает сутки лежать на диване. Спокойная прогулка, повседневная активность или лёгкая работа над подвижностью могут хорошо вписываться в восстановительный день.

Но важно отличать лёгкую активность от дополнительной тяжёлой нагрузки.

Если мышцы сильно болят, привычные движения выполняются хуже, а обычный рабочий вес неожиданно кажется очень тяжёлым, иногда разумнее изменить план занятия или дать определённой мышечной группе больше времени.

Полезно отслеживать несколько показателей:

• самочувствие после тренировки;
• качество сна;
• мышечную боль;
• желание тренироваться;
• динамику рабочих весов;
• ощущение усталости уже на разминке.

Так становится проще понять, как ускорить восстановление после тренировки именно в вашем случае. Если одна и та же программа начинает переноситься заметно тяжелее, возможно, организму требуется не дополнительная нагрузка, а более спокойный период.

Совет: постоянное увеличение нагрузки не обязательно означает постоянный прогресс. В некоторых программах заранее используют периоды снижения интенсивности. Подробнее об этом читайте в статье что такое тейперинг в фитнесе.

Что нельзя делать после тренировки

Некоторые действия выглядят как проявление дисциплины, но на практике только усложняют восстановление после тренировки.

Например, человек считает, что недостаточно устал, и добавляет ещё час кардио. Или намеренно не ужинает, потому что боится вернуть потраченные калории. Другой вариант — тренировать одну и ту же мышечную группу каждый день, несмотря на выраженную болезненность.

• не продолжайте тренировку при резкой боли;
• не используйте спорт как наказание за еду;
• не отказывайтесь от пищи только ради быстрого похудения;
• не увеличивайте сразу вес, объём и частоту занятий;
• не пытайтесь компенсировать постоянный недосып кофеином;
• не копируйте режим профессиональных спортсменов без необходимости.

Как быстрее восстановить мышцы

Когда появляется выраженная мышечная боль, особенно хочется найти быстрый способ восстановления: массажный пистолет, баню, холодную ванну, специальную добавку или ещё одну процедуру.

Такие методы могут использоваться дополнительно, если они подходят человеку, но основу восстановления они не заменяют.

Если вы хотите понять, как быстрее восстановить мышцы, сначала проверьте пять базовых вещей:

1. достаточно ли вы пьёте;
2. полноценно ли питаетесь;
3. хватает ли вам сна;
4. есть ли дни без тяжёлой нагрузки;
5. не растёт ли тренировочный объём слишком быстро.

Нередко причина постоянной усталости находится именно здесь, а не в отсутствии специальной восстановительной процедуры.

Нужно ли тренироваться, если мышцы ещё болят

Небольшая мышечная болезненность после непривычной нагрузки сама по себе не обязательно означает необходимость отменять любые занятия. Можно поработать с другими мышечными группами, снизить интенсивность или выбрать спокойное кардио.

Но выраженная боль, которая ограничивает движение и ухудшает технику, — повод не торопиться с повторной тяжёлой нагрузкой.

Важно различать обычные ощущения после непривычной тренировки и резкую боль, появившуюся во время конкретного движения. Последнюю не следует автоматически списывать на обычное восстановление мышц после тренировки.

Почему восстановление влияет на прогресс

Тренировочный результат строится не из одного занятия. Он складывается из десятков тренировок, которые человек способен выполнять регулярно и постепенно усложнять.

Если каждое занятие настолько тяжёлое, что после него требуется несколько дней приходить в себя, поддерживать стабильный режим становится трудно.

Поэтому привычки после тренировки работают не потому, что каким-то образом мгновенно ускоряют рост мышц. Они помогают создать условия, при которых человек может последовательно продолжать программу.

Как может выглядеть вечер после тренировки

Представьте обычное занятие после работы. Вы закончили силовую часть, пять минут спокойно походили, выпили немного воды и отправились домой.

Через час поужинали: рыба, рис и овощи. Потом немного прогулялись, приняли душ, подготовили вещи на завтра и легли спать примерно в привычное время.

Никакой магии.

Но именно такой сценарий легче повторять неделями, чем каждый раз устраивать себе двухчасовую тренировку, ледяную ванну, жёсткую растяжку и попытку одновременно соблюдать десяток восстановительных правил.

Что действительно нужно делать после тренировки

Если убрать фитнес-мифы и сложные схемы, остаётся довольно короткий список.

• не обрывать интенсивную нагрузку резко;
• пить воду по потребности;
• не пропускать полноценное питание;
• стараться высыпаться;
• оставлять организму время между тяжёлыми нагрузками;
• следить за собственным самочувствием и прогрессом.

Это и есть основа восстановления мышц после тренировки.

Главное

Что нужно делать после тренировки, чтобы получить больше пользы от занятий? Не искать одну секретную процедуру, а выстроить простую систему восстановления.

Вода после тренировки помогает восполнять потерянную жидкость. Питание даёт организму необходимые вещества и энергию. Сон помогает справляться с накопленной усталостью. Отдых позволяет вернуться к следующему занятию в рабочем состоянии.

Самая полезная привычка — не пытаться каждый раз доказать себе, насколько сильно вы способны устать.

Хорошая тренировка — не та, после которой невозможно двигаться несколько дней. Хорошая тренировка — та, после которой вы восстановились, вернулись в зал и смогли продолжить прогрессировать.