Зачем нужны тренировки восстановления после родов?

К физическим тренировкам можно приступать по окончании послеродового периода. После естественных родов этот период длится, как правило, 4–6 недель, после кесарева сечения — 2 месяца. Степень физических нагрузок определяется индивидуально с учетом самочувствия женщины. При непереносимости какого-либо физического упражнения стоит заменить его другим видом тренинга.

Почему сложно вернуться к физической активности после родов

Младенец отнимает много времени и сил у матери. Приходится привыкать к новому ритму жизни, который целиком зависит от потребностей ребенка: первые месяцы младенец будет много времени проводить на руках, приходится налаживать лактацию, при этом успевать делать домашние дела. Поэтому мамам в большинстве случаев не до походов в спортзал, по крайней мере, до тех пор, пока малыш не начнет ходить.

Однако откладывать тренировки на целый год — это не лучшая стратегия. Как показывают исследования, если женщина не возвращается к тренировкам в течение 1,5–2 месяцев после родов, в дальнейшем будет еще сложнее вернуться к дородовым показателям (как минимум в течение двух и более лет).

Польза физической активности после родов

Для ухода за ребенком требуется много сил, а спорт позволяет держать организм в тонусе, не выгорать и не воспринимать ежедневный монотонный труд как неоцененную меру.

Польза физических нагрузок для рожавших женщин:

• Привычка быть активной. Ребенок уже через несколько месяцев начнет ползать, а к году побежит. Чтобы успевать за ребенком, необходимо много сил. Спорт помогает наладить режим и не уставать, постоянно играя и бегая за малышом. Кардионагрузки позволят не терять силы, когда придется носить уставшего ребенка на руках, а с нежеланием малыша сидеть в коляске приходится сталкиваться практически каждой матери.
  
  
• Улучшение настроения. Первые месяцы и даже годы после родов — это бесконечный «день сурка». Женщина выполняет одну и ту же работу: переодевает, купает, кормит, успокаивает, стирает. Общение ограничено членами семьи, женщина страдает от социальной изоляции. Даже редкие походы в зал помогают восполнить дефицит общения, а на несколько часов в неделю вполне можно взять няню. Женщины, уделяющие время спорту, меньше подвержены послеродовой депрессии.
  
  
• Снижение массы тела: можно быстрее достичь дородовых показателей. Тренировка сердечно-сосудистой системы, уменьшение риска развития заболеваний вен ног.

Отмечается, что женщины, уделяющие время физической активности, лучше переносят нагрузки, связанные с уходом за новорожденным. Перед началом тренировок женщинам рекомендуют проконсультироваться с врачом, особенно если были тяжелые роды или кесарево сечение.

Этапы послеродового восстановления

Вполне возможно, что врач запретит силовые нагрузки в течение 2–3 месяцев. Поэтому временно можно тренироваться дома. В первую очередь следует уделить внимание следующим зонам:

• Мышцы тазового дна. Опущение органов является серьезной и распространенной проблемой после родов. 
• Поперечные мышцы живота. Именно они помогают удерживать внутренние органы и отвечают за плоский живот.
• Суставы. Растяжка помогает держать организм в тонусе, но делать упражнения следует осознанно, чтобы не навредить мышцам и связкам.
• Нижние конечности и сердце. Доступное упражнение в домашних условиях — ходьба. В дальнейшем можно добавлять пробежки на свежем воздухе.
• Грудь. Полезны вращения и махи руками, упражнение «замок», упоры в стену.
• Спина. Рекомендуется делать наклоны корпуса, скручивания, полуприседы.

В дальнейшем можно добавлять силовые нагрузки, плавание, велопрогулки. Если нет болей в животе, зажили швы, женщина чувствует себя хорошо, показаны следующие упражнения:

• Для живота:
  - планка, поднятие ног под прямым углом, упражнения на пресс, повороты корпуса. Если ребенок уже держит голову, можно удерживать его на вытянутых руках, как при игре в «самолетик».
  
  
• Для мышц тазового дна:
  - напряжение мышц на выдохе, задержка мочеиспускания на 5–10 секунд.
  
  
• Для мышц нижних конечностей:
  - ходьба по кругу, поднятие на носки, приседания с разведенными коленями: все это можно проделывать, даже с ребенком на руках. Если делаете махи ногами, учитывайте, что центр тяжести смещается, когда держите ребенка.

По мере роста ребенка можно увеличивать и степень физических нагрузок. Ряд упражнений можно выполнять на турниках, пока ребенок спит в коляске.

О чем нужно помнить

Физические нагрузки не сказываются на лактации: женщина может продолжать кормить грудью, качество и количество молока не изменится. Но поскольку при тренировке теряется много жидкости, запас воды при ГВ необходимо своевременно восполнять.

Оптимальное время тренинга — сразу после кормления. Такой подход позволяет избежать застоя в протоках молочных желез. Кроме того, этот способ удобен: можно покормить ребенка и начать тренироваться дома или спортзале. После долгого перерыва к тренировкам нужно возвращаться постепенно. Первое время тренировкам на кардиотренажере можно уделять по 5–15 минут.

В дальнейшем степень нагрузок увеличивают до 150 часов в неделю. Для укрепления мышц спины показана вертикальная тяга. Также для мам полезно сведение ног, отжимания, ягодичный мост, упражнения на скамье для гиперэкстензии, ягодичный мостик.