Чем опасен висцелярный жир и как с ним бороться?

Висцеральный жир накапливается глубоко внутри живота, обволакивая внутренние органы в брюшной полости. Он составляет около 10% всего жира, хранящегося в теле человека. Обычный жир сосредоточен под кожей – он хорошо заметен визуально и его можно прощупать.

Чем опасен висцеральный жир?

Висцеральный жир выпячивает живот, придавая фигуре форму яблока. Но главная его опасность кроется не в эстетике, а в химических веществах, представляющих опасность для организма. Висцеральный жир производит больше токсичных веществ, чем подкожный жир, поэтому он более опасен. Даже у худых людей с выпяченным животом повышается вероятность развития опасных заболеваний – как раз из-за накопления жировых клеток.

Висцеральный жир сигнализирует о развитии метаболического синдрома – совокупности нарушений в работе организма, характерных для людей с избыточным весом. Сюда входит гипертензия, высокий уровень холестерина и резистентность к инсулину. Эти состояния опасны и по отдельности, но вместе они резко повышают риск развития диабета 2 типа, а также проблем с сердечно-сосудистой системой (включая инсульт).

Возможны также следующие проблемы со здоровьем, вызванные накоплением жира в брюшной полости:

• деменция,
• злокачественные новообразования,
• астма,
• болезни печени,
• подагра,
• остеоартрит,
• бесплодие,
• различные заболевания желчного пузыря.

Для определения возможных проблем с висцеральным жиром достаточно измерить окружность талии. Риск развития хронических заболеваний увеличивается, если окружность талии составляет 80 см и более у женщин, а у мужчин – от 94 см. Эти измерения не применимы к детям и беременным женщинам.

Как избавиться от висцелярного жира?

Лучший способ привести себя в порядок – заниматься спотром, вести здоровый образ жизни. Стандартные рекомендации касательно диеты и отказа от вредных привычек оказываются наиболее эффективными.

1. Физические нагрузки
   Регулярные сеансы физической активности могут препятствовать накоплению висцерального жира и даже остановить его возвращение. Рекомендуется заниматься не менее 30 минут умеренными и энергичными физическими упражнениями 5 дней в неделю. Быстрая ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде хорошо подойдут для людей, которые раньше вели малоподвижный образ жизни. Постепенно можно добавить в программу и силовые тренировки. Главная задача – увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы запустить процесс сжигания жировых клеток.
   
   
2. Здоровое питание
   Тренировки не принесут желаемого эффекта, если они не сочетаются со сбалансированной диетой. Нужно внимательно следить за размером порции и типом потребляемой пищи. Желательно добавить в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок. Лучше ограничить потребление трансжиров и обработанных продуктов, таких как консервы, печенье, конфеты, соусы и т.д. Самыми полезными являются свежие продукты, которые вы готовите самостоятельно.
   
   
3. Употребление клетчатки
   Особенно полезной в борьбе с висцеральным жиром является клетчатка. Люди, которые съедают 10 граммов растворимой клетчатки каждый день, накапливают меньше висцерального жира, даже если ничего не меняют в своем рационе. Лучшими источниками клетчатки являются миндаль, ягоды, брокколи, брюссельская капуста, зеленая фасоль, овес и чернослив. Белки важны не только для наращивания мышц, но и для избавления от лишнего жира, поскольку они могут поддерживать чувство сытости в течение длительных периодов времени.
   
   
4. Белоковая диета
   Соблюдение диеты с высоким содержанием белка требует больше энергии для пищеварения, что способствует сжиганию жира. Лучшими источниками здорового белка являются курица, индейка, бобовые, орехи, цельные яйца, рыба и молочные продукты.
   
   
5. Отсутсвие в рационе вредных продуктов
   Потребление избыточного количества очищенных зерновых продуктов, таких как белый хлеб и белый рис, может привести к увеличению количества висцерального жира. Такой же эффект даёт чрезмерное увлечение фастфудом. Вы должны ограничить потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки и добавлением сахара. То же самое касается и напитков – газировки, энергетики и алкоголь содержат много сахара. Отказ от определённых продуктов сам по себе – это всего лишь временное решение проблемы контроля веса. Лучше всего приучить себя к постоянному правильному питанию, сделав его частью повседневной жизни.
   
   
6. Больше воды
   Чистая вода, особенно с добавлением небольшого количества лимонного сока, ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира. Во время упражнений или тренировки вы также можете пополнять запасы минералов с помощью электролитов, а не пить сладкие спортивные напитки.
   
   
7. Здоровый сон 
   Люди, которые спят хотя бы 6-7 часов ежедневно, в среднем набирают меньше висцерального жира по сравнению с теми, кто спит 5 часов и меньше. Если правильно сочетать диету и физическую активность, можно избавиться от большей части висцерального жира в течение 4-6 месяцев. Но если не сделать полезные привычки частью повседневной жизни, жировые отложения вскоре вернутся.