Чем опасен висцелярный жир и как с ним бороться?

Жир на животе часто воспринимают исключительно как эстетическую проблему. Хочется уменьшить талию, увидеть более выраженный пресс и комфортнее чувствовать себя в одежде. Но жировая ткань в области живота бывает разной, и особенно часто в разговорах о здоровье упоминают висцеральный жир.

Он располагается не непосредственно под кожей, а глубже — в брюшной полости вокруг внутренних органов. Определённое количество такой жировой ткани является нормальной частью организма. Вопрос возникает тогда, когда её становится слишком много.

Можно ли понять количество висцерального жира по размеру живота? Помогают ли скручивания и планка? Нужно ли обязательно бегать, отказываться от углеводов или садиться на строгую диету? Разбираемся, что действительно имеет значение и почему для уменьшения жировой ткани лучше работать не над одним упражнением, а над образом жизни в целом.

Важно: висцеральный и подкожный жир — не одно и то же. Подкожная жировая ткань находится непосредственно под кожей, а висцеральная располагается глубже, вокруг органов брюшной полости.

Что такое висцеральный жир

Жировая ткань необходима организму. Она участвует в хранении энергии и выполняет другие физиологические функции. Поэтому сам факт наличия жира не является проблемой.

Значение имеет его количество и распределение.

Подкожный жир расположен непосредственно под кожей. Именно его мы обычно видим в виде складок на животе, боках, бёдрах и других участках тела. Висцеральная жировая ткань находится глубже в брюшной полости и окружает внутренние органы.

При этом большой живот не означает автоматически большое количество именно висцерального жира. Значительную часть объёма может создавать подкожная жировая ткань. Определить их соотношение только по фотографии или отражению в зеркале невозможно.

Почему избыток висцерального жира считается опасным

Интерес к висцеральному жиру связан не столько с внешностью, сколько с его связью с метаболическим здоровьем. Избыточное накопление жировой ткани в области живота ассоциируется с повышенным риском инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа, нарушений липидного обмена и сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому ситуация отличается от обычного желания убрать несколько сантиметров с талии ради внешнего вида.

При этом наличие живота само по себе не является диагнозом. Оценивать состояние здоровья необходимо по совокупности показателей, а при наличии факторов риска — вместе с врачом.

На заметку: цифра на весах не показывает, из каких тканей складывается масса тела. Подробнее о том, почему вес может почти не меняться одновременно с изменением фигуры, читайте в статье что такое рекомпозиция тела.

Почему накапливается висцеральный жир

Одной универсальной причины нет. Нельзя сказать, что висцеральный жир появляется исключительно из-за сладкого, недостатка упражнений на пресс или какого-либо одного продукта.

На накопление и распределение жировой ткани влияет сочетание факторов:

• длительный избыток энергии в рационе;
• низкая повседневная физическая активность;
• возраст;
• индивидуальные особенности организма;
• недостаток сна;
• регулярное употребление алкоголя;
• гормональные и метаболические факторы.

Например, человек может посещать фитнес-клуб три раза в неделю, но практически всё остальное время проводить сидя. Другой регулярно выполняет кардио, однако его рацион стабильно содержит больше энергии, чем организм расходует.

Поэтому работать только с одним фактором не всегда достаточно.

Как понять, есть ли избыток висцерального жира

По внешнему виду живота точно определить количество висцеральной жировой ткани нельзя. Даже у двух людей с одинаковой окружностью талии распределение тканей может отличаться.

В домашних условиях одним из наиболее доступных ориентиров является окружность талии. Этот показатель не измеряет висцеральный жир напрямую, но используется при оценке абдоминального ожирения и связанных с ним рисков.

Для наблюдения за динамикой важно проводить измерения одинаковым способом и в сопоставимых условиях. Если окружность талии постепенно увеличивается вместе с массой тела, это повод обратить внимание на питание и уровень активности.

Популярные домашние весы нередко выводят отдельный показатель «висцерального жира». Его лучше использовать только как ориентировочную оценку и не ставить себе диагноз на основании одного числа в приложении.

Можно ли иметь висцеральный жир при нормальном весе

Нормальная масса тела сама по себе не позволяет точно судить о распределении жировой ткани. Два человека одинакового роста и веса могут иметь разное соотношение мышечной и жировой массы и разное распределение жира.

Однако из этого не следует, что любой небольшой живот у худого человека является признаком опасного количества висцерального жира.

На внешний вид живота также влияют подкожная жировая ткань, осанка, строение тела, состояние желудочно-кишечного тракта и другие факторы.

Важно: определить количество висцерального жира по фотографии, форме живота или толщине складки нельзя. Если вопрос связан не с внешностью, а со здоровьем, корректнее обсудить факторы риска с врачом.

Можно ли избавиться от висцерального жира

Количество висцеральной жировой ткани может уменьшаться при снижении общей жировой массы и изменении образа жизни. Основными инструментами остаются физическая активность, питание и контроль массы тела при её избытке.

При этом не существует упражнения, продукта или напитка, который заставляет организм расходовать исключительно висцеральный жир.

Работает системный подход: человек постепенно увеличивает движение, регулярно тренируется и корректирует рацион таким образом, чтобы изменения можно было поддерживать не несколько дней, а длительное время.

Какие тренировки помогают уменьшить висцеральный жир

Для работы над составом тела можно использовать разные виды физической активности. Необязательно искать единственный «лучший» тренажёр.

В программу могут входить:

• быстрая ходьба;
• занятия на беговой дорожке;
• велотренажёр;
• эллиптический тренажёр;
• плавание;
• силовые упражнения;
• интервальные тренировки при подходящем уровне подготовки.

Для новичка особенно важна не максимальная интенсивность, а регулярность. Если человек несколько лет практически не занимался спортом, ему необязательно начинать с тяжёлых интервальных тренировок.

Ходьба, умеренное кардио и постепенно усложняющиеся силовые упражнения позволяют встроить движение в привычный режим без попытки изменить всю жизнь за одну неделю.

Можно ли убрать висцеральный жир упражнениями на пресс

Скручивания, подъёмы ног, планка и другие упражнения действительно нагружают мышцы корпуса. Но работа конкретной мышцы не означает, что организм начнёт расходовать жировые запасы именно над ней.

Поэтому ежедневные упражнения на пресс могут сделать мышцы сильнее, но сами по себе не являются способом локально убрать жир с живота.

Это относится и к висцеральной, и к подкожной жировой ткани.

Полезно: если хотите увеличить расход энергии с помощью аэробной нагрузки, прочитайте материал бег как способ похудеть — так ли это. Бег может быть частью программы, но подходит не всем и не является обязательным условием снижения веса.

Что эффективнее: кардио или силовые тренировки

Выбирать только один вариант необязательно. Кардионагрузка и силовые упражнения решают разные задачи и хорошо дополняют друг друга.

Кардио позволяет увеличить расход энергии и развивать аэробную выносливость. Силовые упражнения дают нагрузку мышцам и помогают сохранять мышечную массу во время снижения веса.

Поэтому практичная программа может включать оба вида нагрузки.

В A-FITNESS можно сочетать силовые занятия с кардиотренажёрами и обычной повседневной активностью. Такой подход обычно практичнее, чем попытка найти одно упражнение исключительно «от живота».

Почему обычную ходьбу не стоит недооценивать

Когда человек хочет избавиться от жира, ему легко попасть в ловушку: кажется, что результат дают только тяжёлые тренировки, после которых футболку можно выжимать.

Но общий расход энергии складывается не только из занятий в фитнес-клубе.

Если после часовой тренировки провести остаток дня за компьютером, уровень повседневной активности может оставаться невысоким. Поэтому полезно добавлять движение и вне зала.

• ходить часть дороги пешком;
• выходить на прогулку во время обеда;
• использовать лестницу вместо лифта;
• прогуливаться после ужина;
• делать короткие активные перерывы при сидячей работе.

Такие действия выглядят слишком простыми по сравнению с интенсивной тренировкой, но их преимущество — возможность повторять их ежедневно.

Как питание влияет на висцеральный жир

Уменьшение жировой ткани невозможно рассматривать отдельно от питания. Если человек стабильно получает больше энергии, чем расходует, одними тренировками компенсировать избыток бывает сложно.

Но обратная крайность — максимально жёсткая диета — тоже не является обязательным решением.

Рацион должен быть таким, чтобы его можно было соблюдать длительное время без постоянных срывов и возвращения к прежним привычкам.

Основу можно строить вокруг обычных продуктов:

• овощей;
• фруктов и ягод;
• источников белка;
• цельнозерновых продуктов;
• бобовых;
• орехов и семян в умеренном количестве;
• достаточного количества жидкости.

При этом стоит учитывать продукты и напитки, которые незаметно добавляют большое количество калорий: сладкие напитки, частые десерты, алкоголь, большие порции фастфуда и калорийные перекусы.

Совет: отдельной «диеты от висцерального жира» не требуется. Базовые принципы рациона для снижения веса подробно разобраны в статье как правильно питаться, чтобы похудеть.

Нужно ли отказываться от углеводов

Углеводы часто становятся первым кандидатом на исключение, когда человек хочет убрать живот. Но сам факт присутствия углеводов в рационе не означает автоматического накопления висцерального жира.

Крупы, овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновой хлеб также содержат углеводы и могут быть частью сбалансированного питания.

Гораздо важнее общая калорийность рациона, размер порций и качество продуктов.

Если основную часть углеводов человек получает из сладких напитков, десертов и выпечки, сокращение их количества действительно может помочь уменьшить калорийность. Но это не означает необходимости полностью исключать все углеводные продукты.

Есть ли продукты, которые сжигают висцеральный жир

Грейпфрут, имбирь, лимон, острый перец, зелёный чай и другие продукты периодически получают репутацию натуральных жиросжигателей.

Но отдельный продукт не способен заставить организм целенаправленно расходовать жир вокруг внутренних органов.

Например, вода с лимоном может быть приятной альтернативой сладкому напитку. Но именно замена калорийного напитка водой имеет практическое значение, а не особые свойства лимона.

То же относится к специям, чаю и отдельным «суперфудам». Они могут присутствовать в рационе, но не заменяют контроль питания и физическую активность.

Важно: если продукт рекламируют как средство, которое самостоятельно «растапливает жир на животе», к такому обещанию стоит относиться критически.

Почему сон тоже имеет значение

Иногда человек пытается решить проблему только тренировками: раньше вставать ради кардио, поздно вечером идти в зал и сокращать сон, чтобы всё успеть.

Такой подход трудно поддерживать долго.

Недостаток сна может сопровождаться усталостью, снижением активности в течение дня и изменением пищевого поведения. В таком состоянии соблюдать режим питания и регулярно тренироваться становится сложнее.

Поэтому восстановление — не потерянное время между тренировками, а одна из составляющих программы.

Если ради дополнительного часа кардио приходится постоянно спать по пять часов, стоит пересмотреть расписание.

Можно ли быстро убрать висцеральный жир

Обещания убрать живот за неделю звучат привлекательно, но заранее определить скорость изменения жировой ткани невозможно.

Результат зависит от исходного состава тела, питания, физической активности, тренировочного опыта и индивидуальных особенностей.

Попытка максимально ускорить процесс обычно приводит к двум решениям: резко сократить питание и резко увеличить нагрузку. Оба изменения трудно поддерживать долго.

Намного практичнее оценивать результат не по нескольким дням, а по устойчивой динамике за более продолжительный период.

Почему вес может не снижаться так быстро, как хочется

Весы показывают общую массу тела, а не отдельно жировую ткань.

На цифру влияют вода, содержимое желудочно-кишечного тракта, мышечная масса и другие факторы. Поэтому ежедневные колебания веса не позволяют сделать вывод о том, сколько жира человек потерял за сутки.

Для оценки прогресса полезно использовать сразу несколько ориентиров:

• массу тела в динамике;
• окружность талии;
• фотографии в одинаковых условиях;
• посадку одежды;
• самочувствие;
• выносливость;
• прогресс в тренировках.

Если вес меняется медленно, но уменьшается окружность талии, становится свободнее одежда и растёт физическая работоспособность, игнорировать эти изменения не стоит.

6 ошибок, которые мешают уменьшить живот

Ошибка 1. Каждый день качать только пресс

Мышцы живота становятся сильнее, но локального жиросжигания только в этой области ожидать не стоит.

Ошибка 2. Полностью отказаться от силовых тренировок

Кардио полезно, но силовые упражнения решают другую задачу — создают нагрузку для мышц. Эти форматы можно сочетать.

Ошибка 3. Максимально урезать питание

Рацион, который невозможно соблюдать, редко становится долгосрочным решением. После периода строгих ограничений человек может вернуться к прежним привычкам.

Ошибка 4. Не учитывать движение вне зала

Несколько тренировок в неделю не означают, что повседневная активность больше не имеет значения. Особенно если работа связана с многочасовым сидением.

Ошибка 5. Искать жиросжигающий продукт

Ни один продукт не заменит систему питания и регулярную физическую активность.

Ошибка 6. Смотреть только на весы

Масса тела — лишь один из показателей. При работе над областью живота особенно полезно дополнительно следить за окружностью талии.

Практический план: с чего начать

Для большинства людей нет необходимости полностью менять образ жизни за один понедельник. Проще последовательно работать с несколькими направлениями.

Начать можно с нескольких тренировок в неделю в A-FITNESS и постепенного увеличения количества движения в обычной жизни. Необязательно сразу использовать максимальные веса или проводить час на беговой дорожке.

Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и постепенно увеличиваться по мере адаптации.

Когда стоит обратиться к врачу

Размер живота не позволяет самостоятельно диагностировать заболевание. Но существуют ситуации, когда вопрос лучше рассматривать не только с позиции фитнеса.

Обратиться за медицинской консультацией стоит, если увеличение веса или окружности талии происходит быстро и без понятной причины, а также если присутствуют другие беспокоящие симптомы или уже диагностированы заболевания, связанные с обменом веществ.

Консультация врача также необходима перед существенным увеличением физической нагрузки, если есть хронические заболевания или состояния, которые могут ограничивать занятия спортом.

Что действительно помогает уменьшать висцеральный жир

Секретного упражнения не существует. Не нужно искать тренажёр исключительно для живота, ежедневно выполнять сотни скручиваний или строить рацион вокруг продукта с репутацией жиросжигателя.

Гораздо важнее регулярно двигаться, сочетать подходящие виды тренировок, контролировать рацион и оставлять организму время на восстановление.

Если избыточная масса тела постепенно уменьшается, окружность талии сокращается, а физическая активность становится регулярной частью жизни, это гораздо более полезная стратегия, чем очередная краткосрочная диета.

Главное: висцеральный жир нельзя убрать одним упражнением или продуктом. Работает комплексный подход: питание, силовые и аэробные нагрузки, повседневное движение и восстановление.

Коротко о главном

• Висцеральная жировая ткань находится глубоко в брюшной полости вокруг внутренних органов.
• Избыток висцерального жира связан с повышенными рисками для метаболического и сердечно-сосудистого здоровья.
• По внешнему виду живота невозможно точно определить количество висцерального жира.
• Окружность талии можно использовать как доступный косвенный показатель абдоминального ожирения.
• Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но не позволяют локально убрать жир с живота.
• Силовые упражнения и кардионагрузка могут дополнять друг друга.
• Повседневная активность также имеет значение.
• Для снижения жировой массы важно учитывать питание.
• Специальных продуктов и напитков, которые целенаправленно сжигают висцеральный жир, нет.
• Изменения лучше оценивать не только по весам, но и по окружности талии и другим показателям.