Что такое углеводное окно после тренировки - миф или реальность

Под углеводным окном подразумевают получасовой промежуток времени, который наступает сразу по окончании нагрузок. Утверждается, что за это время просто необходимо употребить определённый объём углеводов, чтобы закрепить достигнутые результаты. И в первую очередь это относится к тем, кто с помощью тренировок стремится увеличить массу мышц.

Сторонники теории об углеводном окне придерживаются жёстких правил: как только занятие окончено, надо сразу принять порцию гейнера или съесть несколько бананов, содержащих достаточно углеводов.

Есть и те, кто уверен, что продолжительность этого периода даже меньше получаса. Однако главный вопрос не в продолжительности, а в том, насколько реальна данная гипотеза в принципе. Есть ли у неё медицинские подтверждения?

Углеводное окно: фактологическая основа

Первые публикации на эту тему стали появляться в изданиях, посвящённых здоровому образу жизни, в 2000-х годах. Сейчас нельзя с уверенностью сказать, где именно впервые упомянули такое сочетание слов, почему оно стало таким популярным. Но основное содержание от этого не меняется.

• Если у еды повышенный гликемический показатель, то те, кто стремится жить здоровой жизнью, будут осознанно избегать таких продуктов в своём рационе. Однако углеводное окно, согласно действующей гипотезе, потому так и называется: пока оно «открыто», можно поглощать так называемые быстрые углеводы почти без ограничений.
  
  
• Утверждается, что в эти полчаса (или около того) организм испытывает нехватку белков и углеводов, потому что они активно тратятся как раз в процессе занятий. А чтобы мышцы не переставали активно расти и чтобы у тела не было нехватки энергии, нужно восполнить питательные соединения, которые были потрачены. И момент, который постоянно подчёркивают, как раз в том, что времени на восполнение очень мало, не более получаса.

Результаты исследований об углеводном окне

Научная работа, проведённая в рамках исследовательского подхода, дала понять, что всё не настолько плохо, как утверждают радикальные сторонники гипотезы об углеводном окне. Вполне вероятно, что в основе догадок действительно лежат реальные факты о работе человеческого организма, но вот их интерпретация может быть далека от верной.

Зачастую определённые утверждения без контекста создают совершенно иное впечатление по сравнению с тем, которое предполагалось изначально. Так могло произойти и в этом случае. Ведь восстановление организма после тренировки и правда начинается. Но следует рассмотреть два отдельных вида этих процессов:

1. Восстановление, идущее срочно
   - В мышцах во время занятий копятся продукты, называемые метаболитом, а в волокнах идёт образование кислорода. После окончания тренировки тело начинает восстанавливать нормальное состояние. Это быстрый процесс, так что он продолжается от получаса до полутора часов после того, как нагрузка заканчивается.

2. Восстановление, идущее с отставанием
   - Чтобы полностью вернуться к прежнему уровню ресурсных показателей, организм начинает активнее синтезировать белки и ферменты. Однако он делает это не сразу, а чаще всего во время первого сна после занятий; если же нагрузка была мощной — то и несколько дней после этого.

Так можно ли утверждать, что принимать пищу следует сразу после окончания занятий? Безусловно, это принесёт определённую пользу, но преувеличивать не стоит. Например, свежие фрукты точно так же снабдят организм витаминами во время этого «окна», как и в любое другое время.

Что можно точно сказать об углеводном окне

Сам по себе этот период действительно даёт о себе знать. Однако в это время не нужно зацикливаться на углеводах: необходимо поглощать микроэлементы, витамины, белки и даже жиры — всё, в чём нуждается организм. Причём длительность «окна» — вовсе не полчаса, а от двенадцати часов до двух суток. В течение всего этого времени нужно правильно питаться и не отказывать себе в отдыхе.

• Как раз из-за подобного периода тренеры не рекомендуют заниматься в зале ежедневно. Чтобы мышцы активно росли, а организм успевал прийти в норму, между занятиями необходимы перерывы по двое суток. В таком случае тело получит достаточно времени для восстановления после нагрузок.
  
  
• Что касается правильного питания, то не стоит думать, будто бы в первые полчаса после окончания занятий нужна какая-то особенная еда. Чтобы мышцы продолжали расти, а организм получал все необходимые питательные вещества, можно поесть и через час, и через полдня.

Главное, чтобы еда была сбалансированной, здоровой, питательной, а по возможности — ещё и вкусной.