Тренировка закончилась поздно: нужно ли ужинать и что выбрать

Тренировка закончилась в девять или десять вечера. До сна осталось совсем немного времени, но после нагрузки появился голод. Одни советуют обязательно поесть для восстановления, другие уверены, что поздний ужин сведёт на нет потраченные калории.

На практике вопрос «что есть после вечерней тренировки» нельзя решить одним запретом на еду после определённого часа. Имеют значение цель, продолжительность и интенсивность занятия, питание в течение дня, время последнего приёма пищи и индивидуальная переносимость позднего ужина.

Если вы давно не ели, а тренировка была интенсивной, ложиться спать с выраженным голодом необязательно. Но и превращать послетренировочный ужин в большой праздничный приём пищи тоже не стоит.

Можно ли есть после тренировки вечером

Да, можно. Сам факт того, что еда съедена вечером, не делает её автоматически вредной. Для изменения массы тела важен общий рацион за продолжительный период, а для восстановления после нагрузки — достаточное количество энергии и питательных веществ в течение дня.

При этом поздний ужин должен учитывать близость сна. Очень жирная, острая или слишком объёмная еда может вызывать тяжесть и мешать комфортно заснуть.

Поэтому после поздней тренировки обычно удобнее выбирать простые продукты и умеренную порцию.

• не терпеть выраженный голод только из-за времени на часах;
• не пытаться компенсировать тренировкой большой ужин;
• не переедать из-за ощущения, что после спорта «можно всё»;
• учитывать питание до тренировки;
• выбирать знакомые продукты, которые хорошо переносятся.

Через сколько можно есть после тренировки

Строгого правила, по которому необходимо поесть в течение нескольких минут после последнего подхода, нет. Питание после тренировки зависит в том числе от того, когда и что вы ели перед занятием.

Если полноценный приём пищи был за несколько часов до тренировки, можно спокойно вернуться домой, принять душ и поесть без спешки. Если вы тренировались после долгого рабочего дня и почти ничего не ели, откладывать ужин до следующего утра не стоит.

Для большинства людей практичным вариантом становится приём пищи в течение ближайших часов после занятия. Гораздо важнее не конкретная минута, а достаточное количество белка, энергии и других питательных веществ за весь день.

На заметку: для восстановления важны не только продукты после занятия, но и общий режим сна, воды и отдыха. Подробнее об этом рассказываем в статье как правильно восстанавливаться после тренировки.

Каким должен быть ужин после тренировки

Удобная основа ужина — сочетание белкового продукта, источника углеводов и овощей. Необязательно использовать все компоненты в одинаковом количестве: состав и размер порции зависят от цели и нагрузки.

Если до сна осталось мало времени и полноценный ужин кажется тяжёлым, можно выбрать небольшой перекус: йогурт с фруктом, творог, омлет, бутерброд с птицей или лёгкую кашу.

Что есть после силовой тренировки вечером

После силовой нагрузки важно обратить внимание на белок. Он нужен не только в один конкретный момент после занятия: значение имеет его достаточное поступление в течение всего дня.

Для вечернего ужина подойдут:

• курица или индейка с рисом и овощами;
• рыба с картофелем или крупой;
• омлет с овощами и хлебом;
• творог с ягодами или фруктом;
• тофу с овощами и лапшой;
• чечевица или фасоль с рисом;
• натуральный йогурт с овсяными хлопьями.

Белковый коктейль может быть удобным вариантом, если после занятия нет возможности нормально поесть. Но он не является обязательным условием роста мышц и не должен автоматически заменять обычную еду.

Полезно: количество белка зависит от массы тела, нагрузок и цели. О расчёте дневной нормы и источниках белка читайте в материале сколько белка нужно в день.

Нужны ли углеводы после вечерней тренировки

Углеводы не становятся запрещёнными только потому, что день заканчивается. После тренировки они могут быть частью ужина, особенно если занятие было продолжительным, интенсивным или на следующий день снова планируется нагрузка.

Размер порции зависит от общей активности и цели. После спокойной тренировки не обязательно готовить большую тарелку пасты. После тяжёлой силовой работы или длительного кардио порция крупы, картофеля, хлеба или фруктов может быть уместной.

Подходящие варианты:

• гречка;
• рис;
• картофель;
• овсянка;
• цельнозерновой хлеб;
• банан или другие фрукты;
• бобовые.

Что есть после вечерней тренировки для похудения

При снижении веса основной задачей остаётся умеренный дефицит энергии за продолжительный период. Отказ от ужина после тренировки сам по себе не гарантирует более быстрое похудение.

Более того, сильный голод вечером может привести к тому, что человек съест значительно больше, чем планировал, или будет хуже спать.

Ужин после тренировки для похудения может быть таким:

• рыба и овощи;
• курица с небольшим гарниром;
• омлет с овощами;
• творог и ягоды;
• йогурт и фрукт;
• тофу с запечёнными овощами;
• суп с мясом или бобовыми.

Порция должна соответствовать дневному рациону. Не обязательно полностью исключать углеводы, но и воспринимать тренировку как разрешение на бесконтрольный ужин не стоит.

Если цель — снижение веса, важно сочетать питание с подходящей нагрузкой. В отдельной статье сравниваем кардио и силовые тренировки для похудения.

Что есть после тренировки для роста мышц

Для роста мышц одного ужина недостаточно. Значение имеют силовая прогрессия, достаточная общая калорийность, белок в течение дня и восстановление.

После вечерней силовой тренировки можно сочетать белковый продукт и углеводный гарнир. Например:

Если вечерняя тренировка заканчивается очень поздно, часть еды можно перенести на приём пищи до занятия. Тогда после тренировки будет достаточно небольшого белкового перекуса.

Стоит ли есть творог на ночь после тренировки

Творог может быть удобным вариантом вечернего перекуса, если человек нормально переносит молочные продукты. Но он не обладает уникальными свойствами, которые делают его обязательным после каждого занятия.

Творог можно заменить йогуртом, яйцами, рыбой, птицей, тофу или другим источником белка. Выбор зависит от вкуса, переносимости и всего рациона.

Можно ли есть банан после вечерней тренировки

Да. Банан — обычный фрукт и источник углеводов. Его можно сочетать с йогуртом, творогом или другим белковым продуктом.

Сам по себе банан не заменяет полноценное питание, если тренировка была тяжёлой, а последний приём пищи состоялся много часов назад. Но он подходит как часть быстрого перекуса.

Нужно ли пить протеин после тренировки вечером

Протеин — это удобный источник белка, а не специальный ночной жиросжигатель или обязательная добавка для каждого посетителя зала.

Он может быть полезен, если:

• нет возможности приготовить еду;
• сложно набрать нужное количество белка обычными продуктами;
• после занятия нет аппетита на полноценный ужин;
• нужен быстрый и удобный перекус.

Если дневная потребность в белке закрывается обычной едой, покупать спортивную добавку только ради вечерней тренировки необязательно.

Что лучше не есть непосредственно перед сном

Универсального запрещённого списка нет, но слишком тяжёлая пища может ухудшать самочувствие и сон.

Перед сном многим людям мешают:

• очень большие порции;
• жирные жареные блюда;
• острая еда;
• большое количество сладостей;
• алкоголь;
• непривычные продукты;
• избыточное количество кофеина.

Ориентируйтесь не только на состав блюда, но и на реакцию организма. Один человек спокойно ест салат и рыбу перед сном, а другому даже большое количество сырых овощей создаёт тяжесть.

Что делать, если после тренировки нет аппетита

После интенсивной нагрузки аппетит иногда временно снижается. Необязательно заставлять себя сразу съедать большой ужин.

Можно начать с воды, немного отдохнуть и поесть позже. Если до сна осталось мало времени, подойдут продукты, которые легко съесть небольшим объёмом:

• йогурт;
• банан;
• творог;
• омлет;
• небольшой бутерброд;
• смузи с фруктом и кисломолочным продуктом;
• протеиновый напиток при необходимости.

Нужно ли ложиться спать голодным

Если голода нет, есть только потому, что «после тренировки обязательно нужно», необязательно. Но выраженный голод — сигнал, который также не стоит игнорировать.

Регулярный отказ от ужина может приводить к ухудшению сна, ночным перекусам или перееданию на следующий день.

Практичнее подобрать небольшую порцию, которая утолит голод и не создаст тяжести.

Как организовать питание при поздних тренировках

Чтобы после занятия не приходилось выбирать между большим ужином и сном на голодный желудок, часть питания можно запланировать заранее.

За 2–3 часа до тренировки

Подойдёт обычный приём пищи с белком и углеводами:

• курица и крупа;
• омлет и хлеб;
• йогурт, овсянка и фрукт;
• рыба и картофель;
• тофу и рис.

После тренировки

Размер ужина будет зависеть от того, насколько плотным был предыдущий приём пищи.

• если ели недавно — небольшой перекус;
• если приём пищи был давно — полноценный ужин;
• если нет аппетита — лёгкий белково-углеводный вариант;
• если цель — снижение веса — учитывать общий рацион;
• если цель — рост мышц — не допускать постоянного недостатка энергии.

Главные ошибки вечернего питания

Главное

Есть после вечерней тренировки можно. Выбор зависит не только от времени, но и от нагрузки, цели и питания в течение дня.

После тяжёлой силовой тренировки обычно уместен ужин с белком и углеводами. После спокойного занятия можно выбрать небольшую порцию, если сильного голода нет.

При похудении важен общий энергетический баланс, а не полный отказ от еды после определённого часа. Для роста мышц значение имеют регулярные силовые тренировки, достаточная калорийность и белок в течение дня.

Лучший ужин после тренировки — не самый спортивный и не самый сложный. Это знакомая еда, которая соответствует вашей цели, утоляет голод, не вызывает тяжести и не мешает нормально спать.