Преимущеста выполнения упражнений на растяжку

 

Растяжка — это «важный для здоровья компонент физической подготовки, который имеет отношение к объему движений в суставе». 

Дело в том, что каждый сустав и группа мышц в нашем теле имеют разный уровень гибкости, или объем движений (ROM). Некоторые области нашего тела могут быть очень напряжены, при этом в мышцах обычно ощущается скованность. Другие участки тела, наоборот, могут быть расслаблены, поэтому мы можем свободно двигать мышцы. 

Преимущества упражнений на растяжку и гибкость?

Многие люди, работающие в офисах имеют недостаточно гибкие бедра в результате сидячего образа жизни. Вот тут-то и приходит на помощь растяжка. Упражнения на гибкость и растяжку мышц помогут вам легче двигаться течение всего дня и сохранять максимальную эффективность.

Например, у вас может быть очень гибкое подколенное сухожилие, что дает вам возможность наклоняться и касаться пальцев ног, не ощущая сколько-нибудь значимого дискомфорта. Но мышцы бедра при этом могут быть негибкими и напряженными, поэтому вам может быть сложнее наклониться назад или встать прямо. 

№1 - Предотвращение травм

Одним из наиболее важных преимуществ хорошей растяжки и гибкости является снижение вероятности получения травм во время физической активности! 

• Повышение гибкости всего тела позволяет суставам двигаться в правильной последовательности во время функциональных движений.Риск получения травмы снижается также за счет уменьшения нагрузки на каждый конкретный сустав. 
  
  
• Укрепление силы и повышение гибкости вашего тела в конечном итоге приведет к тому, что вы сможете выдерживать больше физических нагрузок, чем раньше. 

Исследование, проведенное в 2007 году в журнале  Journal of Occupational Medicine and Toxicology, показало значительное снижение травматизма (а также резкое сокращение времени восстановления) при выполнении программы упражнений на растяжку. 

Кроме того, если вы станете сильнее и гибче, вы сможете избавиться от мышечного дисбаланса, что также сыграет огромную роль в снижении риска получить травму во время тренировки. Конечно, простое растягивание и повышение гибкости не предотвратит все виды травм, но оно определенно поможет не допустить растяжение мышц и связок. 

Предотвращение или уменьшение вероятности травм — одно из самых значимых преимуществ растяжки, и это достаточно веская причина для того, чтобы начать растягиваться и работать над тем, чтобы уметь касаться пальцев ног.

№2 - Улучшение осанки и равновесия 

Недостаточная гибкость создает ненужную нагрузку на мышцы и суставы, что часто приводит к нарушению осанки. Напряженные мышцы также могут негативно влиять на состояние позвоночника человека. 

• Повышение гибкости и растяжка помогут вам исправить осанку и устранить возможные проблемы с равновесием и координацией движений. Практика показывает, что йога, равно как и тай-чи, помогает не только улучшить осанку, но и равновесие!  
   
• Увеличение объема движений в суставах в результате растяжки и работы над гибкостью также поможет вам легче стоять или сидеть в определенном положении. Это, в свою очередь, может облегчить выполнение повседневных задач. 
  
  
• Кроме того, растяжка облегчает выполнение физических упражнений. Возможность дотянуться дальше, двигаться более плавно и переходить от одного упражнения к другому — это одно из самых важных преимуществ повышения гибкости.

Исследования, опубликованные в журнале Human Kinetics в 2017 году, показали, что упражнения на гибкость приводят к значительному улучшению равновесия и координации. 

№3 - Увеличивает подвижность

Хотя степень гибкости у всех разная, в целом, чем гибче ваши мышцы, тем выше подвижность. По сути, человек не может быть мобильным, не имея гибких мышц. 

• Скованность (или ригидность) мышц может привести к ограничению объема движений во всем теле, что затрудняет повседневную деятельность и физическую активность. 
  
  
• Именно в этом случае на помощь приходят упражнения на растяжку и гибкость. Став более гибким, вы сможете значительно облегчить физические упражнения и повседневную деятельность. 
  
  
• Гибкие мышцы делают движения более комфортными и позволяют вашим суставам работать в правильной последовательности и с должной эффективностью. Это означает, что вы сможете нагружать нужные мышцы и суставы для выполнения упражнений. 

Широкий диапазон движений упрощает практически все — от тренировок HIIT и пеших прогулок до работы по дому.

№4 - Уменьшает боль 

Одно из преимуществ упражнений на растяжку, которое может заинтересовать многих, заключается в том, что их регулярное выполнение помогает уменьшить болевые ощущения! 

• Вы почувствуете себя гораздо лучше, если будете работать над растяжкой и укреплением мышц. Если мышцы будут менее напряжены и расслаблены, вы будете ощущать меньше ломоты и боли! Кроме того, расслабление снижает вероятность возникновения мышечных спазмов. 
  
  
• Если вы страдаете от хронических болей в спине или пояснице, возможно, вам стоит подумать об упражнениях на растяжку. 
  
  
• Согласно систематическому обзору, опубликованному в журнале Healthcare в 2016 году, растяжка подколенных сухожилий, мышц-сгибателей бедра, а также мышц latissimus dorsi (широчайшая мышца спины) и erector spinae (мышца, выпрямляющая позвоночник

Исследование, проведенное в 2011 году и опубликованное в журнале Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, также показало, что комплекс упражнений на растяжку эффективен для облегчения хронической боли в спине и может использоваться в качестве терапии. 

№5 - Улучшает кровообращение 

Еще одно замечательное преимущество хорошей растяжки заключается в том, что она может улучшить кровообращение, увеличивая приток крови к мышцам! Плохое кровообращение может привести к недостатку энергии, неспособности сконцентрироваться и сильной усталости.  

• Хорошее кровообращение способствует правильной и эффективной работе сердца, легких и мышц. Оно также помогает избежать таких потенциальных заболеваний, как диабет и патологии почек. Это также метод профилактики многих проблем со здоровьем. 
  
  
• Хорошее кровообращение также обеспечивает правильную транспортировку белых кровяных телец вашей иммунной системы по всему телу. 
  
  
• Улучшенное кровообращение увеличивает приток крови к мышцам, что, в свою очередь, может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц!

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2012 году, показало, что растяжка мышц не только уменьшает скованность, но и улучшает кровоток. Возможно, именно поэтому растяжка икр и подколенных сухожилий перед сном может уменьшить интенсивность и частоту ночных судорог. 

№6 - Повышает настроение

Одно из психологических преимуществ гибкости и растяжки заключается в том, что регулярное выполнение упражнений может оказать положительное влияние на ваше душевное состояние! 

• Регулярное выполнение упражнений на растяжку мышц может вызвать чувство расслабления, которое переходит в спокойное и позитивное состояние души. 
  
  
• Упражнения на гибкость также учат отдыхать и справляться со стрессом. Научившись отдыхать, вы сможете укреплять себя, потому что во время релаксации ваше тело восстанавливается.
  
  
• Тренировки на растяжку и гибкость учат вас принимать соответствующие нагрузки, бросая вызов самому себе, а также устранять нежелательные переживания и стресс.  

Одним из преимуществ повышения гибкости является то, что она может привести к духовному пробуждению, что вы можете испытать, занимаясь, например, йогой. Этот вид спорта дает вам время для самоанализа и размышлений. Потенциально это может привести к тому, что вы приобретете более позитивный образ мыслей и улучшите свое настроение.

Одним из наиболее интересных преимуществ работы над гибкостью является то, что вы не только раскрываете свои мышцы, но и получаете возможность раскрыть свой разум, особенно во время занятий йогой, тай-чи или animal flow.

№7 - Способствует повышению силы 

Еще одно из многих преимуществ гибкости для здоровья заключается в том, что она позволяет вам со временем увеличить силу! 

Сила обычно увеличивается за счет сокращения мышц при поднятии тяжестей или при выполнении функциональных упражнений с использованием утяжелителей. Но большой объем движений в суставах, которого вы можете достичь благодаря повышенной гибкости мышц, может привести к еще большему сокращению мышц, а значит, и к увеличению силы! 

• Когда мы выполняем силовые упражнения, нам необходимо, чтобы суставы могли двигаться в полном диапазоне движения. Это позволяет эффективно нагружать мышцы, над которыми мы работаем во время тренировки.
  
  
• Гибкость значительно облегчает движение мышц в состоянии напряжения, что, в свою очередь, дает возможность тренироваться с большей эффективностью. Проверьте свою мышечную силу на практике и проконсультируйтесь с тренером по подбору программы для вашего уровня.
  
  
• Очень важно, чтобы вы увеличивали свою силу по мере того, как вы становитесь более гибкими. Это обеспечит необходимое напряжение мышц, чтобы они были достаточно сильными не только для того, чтобы поддерживать вас и ваши движения, но и для того, чтобы вы были более выносливыми физически. 

Это подтверждают и исследования журнала Journal of Strength and Conditioning. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что тренировки на силу и гибкость гарантируют максимальный общий эффект.

№8 - Улучшает физическую работоспособность

В сочетании с надлежащей мышечной координацией и контролем, увеличение гибкости позволяет атлету принимать правильные позы, необходимые для определенных видов спорта и деятельности. 

• Гольфист, обладающий большей гибкостью, сможет добиться более широкого заднего замаха, что позволит ему выполнить мощный удар. Футболисты должны быть гибкими, чтобы эффективнее бить по мячу, а регбисты должны быть гибкими, чтобы иметь возможность делать более мощные броски и захваты. 
  
  
• Одно из самых недооцененных преимуществ гибкости в спорте заключается в том, что она снижает риск получения спортсменами травм во время соревнований самого высокого уровня. 
  
  
• Различным спортсменам необходимо быть гибкими в разных местах. Например, тяжелоатлету необходима гибкость в голеностопном суставе, коленях, бедрах и плечах, а бегуну - в подколенных сухожилиях, лодыжках и икрах. 

Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning в 2000 году, показало, что если подбирать упражнения на гибкость в зависимости от вида спорта, то эффект будет выше, и спортсмен будет готов к тому, что ему предстоит сделать.

№9 - Уменьшает чувство скованности и мышечную боль

Особенно важным преимуществом упражнений на гибкость является то, что они помогают уменьшить болезненность и скованность мышц после тренировки! 

• Как уже говорилось ранее, тренировки на гибкость оказывают огромное положительное влияние на кровообращение. Хорошее кровообращение действительно может привести к уменьшению болезненности, поскольку к мышцам поступает больше крови, богатой кислородом.
   
• Растяжка после тренировки также может стать отличным способом предотвращения мышечной боли. Растяжка раскрывает мышцы, делает их более эластичными и расслабленными, а это значит, что они не будут напряженными и болезненными во время отдыха и восстановления. 
  
  
• Облегчение чувства скованности и болезненности мышц не только улучшит ваше самочувствие. Это также поможет ускорить период восстановления, и вы не пропустите следующие тренировки.

Если ощущение меньшей болезненности после тренировки — это важное для вас преимущество гибкости, не теряйте времени и начинайте заниматься уже сегодня! Но сначала убедитесь, что вы знаете, какие упражнения подходят именно вам.