Функциональный тренинг - преимущества тренировок

Функциональный тренинг — это система физических упражнений, гармонично развивает все физические качества человека: сила, выносливость, скорость, ловкость и гибкость. Функциональные тренировки включают в себя работу в аэробном и анаэробном режиме. Иными словами, это тип тренинга для качественного улучшения выполнения повседневных задач. 

Среди поклонников этого направления встречаются, как и профессиональные спортсмены и тренеры, так и любители. В частности, функциональный тренинг полюбили за то, что он позволяет прорабатывать несколько мышечных групп одновременно.

Основные принципы функционального тренинга

Основной принцип функционального тренинга — это адаптация к нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, координации, стабильности и равновесия. При этом, функциональные тренировки могут проводиться как самостоятельные отдельные тренировки, так и составлять часть тренировочной программы в дополнении к традиционному силовому тренингу.

• Функциональные тренировки задействуют не только крупные группы мышц, но также глубокие, так называемые постуральные мышцы (мышцы, которые удерживают тело в определенной позе, то есть работающие против силы тяжести). Таким образом воздействие происходит на организм в комплексе.
• Функциональный тренинг способствует формированию правильного двигательного паттерна, что является базой для освоения различных спортивных движений. Именно поэтому часто методикой функционального тренинга пользуются профессиональные хоккеисты, теннисисты, лыжники и другие спортсмены.

Общие характеристики функциональных тренировок

Несмотря на различия в тренировочных программах функционального тренинга для каждого вида спорта, все функциональные тренировки имеют несколько общих черт:

1. Многосуставные упражнения 
   — Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп.

2. Работа со свободными весами 
   — В качестве отягощения может использоваться вес тела человека, штанга, гири, гантели и специальное функциональное оборудование.

3. Интервальный или круговой формат 
   — На самом деле, это необязательное условие для проведения функциональной тренировки.

Однако, этот формат используется довольно часто из-за отличной возможности развивать выносливость. При таком формате работы упражнения выполняются друг за другом в течении установленного времени или определенного количества повторений, после чего следует небольшой отдых, затем выполняются последующие круги или раунды.

Особенности функционального тренинга

В тренировочном комплексе функционального тренинга часто можно встретить асаны из йоги для развития гибкости или движения динамического стретчинга. Таким образом, функциональные тренировки призваны:

• всесторонне развивать ваше тело;
• подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни;
• снижает риск травматизации;
• улучшая координацию, ловкость и чувство равновесия;

Этот тип тренинга подходит вам, если:

1. Мало двигаетесь
   — Из-за малоподвижного образа жизни вы начали хуже справляться с повседневными задачами, физической работой по дому и хотите улучшить качество жизни.

2. Хотите физически развиваться
   — Вы хотите комплексно развивать возможности вашего тела, работая одновременно над выносливостью, силой и гибкостью, не посещая для этого несколько разных занятий.

3. Ищите универсальности
   — Вы хотите заниматься не только в фитнес клубе, но и дома или на природе. Благодаря различным методикам составления программы функционального тренинга, вы можете заниматься без специального оборудования.

Практически любое упражнение можно сделать функциональным. Добавьте к классическим приседаниям подъем на носки или выпрыгивание, к выпадам скручивания или подъем отягощения над головой при смене ноги — и вы уже получите функциональное упражнение! Благодаря несложным модификациям, тренировочный процесс становится не только эффективным, но и интересным для выполнения.

ТОП-3 упражнений из функционального тренинга

Попробуйте различные тренировочные форматы и тайминги, чтобы определить то, что вам подойдет:

1. Подходы и повторения
   — Выполняйте каждое упражнение по несколько подходов заданное количество повторений. Занимаясь без отягощения, придерживайтесь диапазона 3-5 подходов по 15-20 повторений.

2. Круговая тренировка
   — Работая в режиме круговой тренировки, выполняйте каждое упражнение одно за другим заданное количество раз с минимальным отдыхом между ними или без отдыха. Постарайтесь задействовать различные мышечные группы в каждом упражнении.

3. Интервальный тренинг
   — Установите временные интервалы для выполнения упражнения и отдыха. Например, 40 секунд выполнение упражнения и 20 секунд отдыха. Большой популярностью пользуется формат EMOM — одно или несколько упражнений с фиксированным количеством повторений на каждую минуту. Оставшееся до конца минуты время отводится на отдых.

Если вы посещаете фитнес клуб, то имеете возможность безгранично разнообразить ваши функциональные тренировки, задействовав тренажеры, имеющие свободную траекторию движения и свободные веса. Используйте тяговые тренажеры, канат, функциональные петли, надувную полусферу, гири и гантели.

Помните, что для качественного, эффективного и, главное, травмобезопасного тренинга — вы всегда можете обратиться к тренеру для составления индивидуального тренировочного плана!