Что такое тренировки с ограничением кровотока BFR?

В этой статье мы рассмотрим научные основы окклюзионных тренировок, плюсы и минусы такого подхода, а также практические советы по включению тренировок с ограниченным кровотоком в тренировочную программу для достижения максимального результата.

Что такое тренировки с ограничением кровотока?

Тренировки с ограничением кровотока (ТОК) – специальная методика быстрого наращивания мышечной массы, повышения силовых показателей и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений с легкими весами (даже с собственным весом).

Фактически, с ее помощью спортсмены получают результат, сходный с высокоинтенсивными тренировками, даже при выполнении простых упражнений с низкой ударной нагрузкой и за меньшее количество времени.

Первым, кто использовал эту методику, был доктор Йошиаки Сато, который прибегал к ТОК (запатентованное название KAATSU) для быстрого и безопасного восстановления здоровья своих пациентов после травм.

Она оказалась настолько эффективной, что вскоре по миру начала распространяться специальная клиническая форма ТОК.

Механизм работы ТОК

• На руки и ноги тренирующиеся накладывают сдавливающие эластичные бинты или манжеты и затягивают для создания индивидуально подобранного давления.

Это препятствует нормальному кровотоку и заставляет кровь «скапливаться» в мышцах. Также в результате возникает недостаток кислорода (гипоксия).

• Гипоксия приводит к более быстрому утомлению мышечных волокон 1 типа (отвечающих за выносливость), и организм вынужденно задействует мышечные волокна 2 типа (отвечающие за силу). Как правило, задействовать волокна 2 типа удается только во время высокоинтенсивных тренировок.

Мышечные стволовые клетки разрастаются (рост может достигать 300%) и накапливают метаболиты.

• После снятия сдавливающих повязок богатая питательными веществами кровь наполняет тело и мозг. Метаболиты, гормоны, лактат, ФРСЭ (белки, играющие важную роль в регуляции кровеносных сосудов) и нейротрофический фактор головного мозга BDNF служат биологическому обновлению организма.

Несмотря на то, что наибольшую популярность тренировки с ограничением кровотока получили среди тех, кто стремится увеличить мышечную массу и силовые показатели, у них немало и других применений:

1. Реабилитация после инсульта и заболеваний сердца
2. Реабилитация после спортивных травм
3. Повышение когнитивных способностей и нейропластичности
4. Помощь в изменении состава тканей тела
5. Разминка и заминка после тренировки
6. Антивозрастные тренировки

Гипертрофия, бодибилдинг и размер мышц

Гипертрофия – это процесс увеличения размера мышечной ткани. Считается, что для этого необходимо выполнять много подходов и много повторов упражнений и интенсивно сжигать лактат. В результате мышечные ткани испытывают метаболический стресс, механическую нагрузку и получают микроповреждения.

ТОК позволяют имитировать аналогичное воздействие при гораздо меньших нагрузках и дискомфорте. Мета-анализ 19 исследований показал больший набор мышечной массы при меньшем повреждении мышц.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Существует не так много методик, позволяющих одновременно увеличивать силовые показатели и укреплять сердечно-сосудистую систему. А все потому, что скорость утомления мышечных волокон, отвечающих за каждую из функций, разная.

В отличие от традиционных силовых упражнений, ТОК стимулирует работу сердца и сердечно-сосудистой системы.

• Во-первых, такие тренировки повышают уровень белка ФРСЭ, который напрямую способствует увеличению кровеносных сосудов и повышает их способность усваивать питательные вещества и выводить шлаки.
  
  
• Кроме того, тренировки с ограничением кровотока повышают уровень оксида азота в крови – супергаза, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы, открытие которого было отмечено Нобелевской премией.
  
  
• Благодаря совокупному воздействию этих факторов повышается способность организма доставлять питательные вещества в мышечную ткань и выводить шлаки, а также улучшается состояние сосудов.

Быстрое восстановление после травм

• Самое серьезное препятствие на пути к сохранению хорошей физической формы в долгосрочной перспективе – травмы. Основой прогресса и успешной адаптации метаболизма является постоянство, и ничто не перечеркивает все усилия быстрее, чем травма.
  
  
• Как правило, травмы сопровождаются воспалением и болевыми ощущениями, поэтому могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем вы сможете вернуться к тренировкам.
  
  
• При этом малоподвижный образ жизни замедляет кровообращение, снижает подачу питательных веществ и насыщение крови кислородом и значительно затормаживает процесс заживления.

Традиционные упражнения с собственным весом, конечно же, лучше, чем ничего, но ТОК намного эффективнее. Окклюзионные тренировки воздействуют на организм точно так же, как и высокоинтенсивные упражнения, тем самым резко запуская процесс восстановления.

Минимальное время на восстановление

• Большинство исследований традиционных тренировок показывают, что после такой нагрузки тканям требуется значительное время на восстановление: от 24 до 120 часов в зависимости от группы мышц, типа упражнений, гормонального фона и т.д.
  
  
• Что касается тренировок с ограничением кровотока, ряд исследований показали высокую скорость восстановления мышц. Благодаря этому вы можете спокойно тренироваться каждый день и при этом поддерживать достаточный темп роста тканей.

Кроме того, скорость восстановления соединительной ткани и мышц различается.

Хорошо вписываются в программу тренировок

• ТОК можно использовать как самостоятельную фитнес-методику, комбинировать их с другими программами или выполнять в качестве заминки в конце тренировки.
  
  
• Этот универсальный подход легко сочетается с любой программой или упражнением. Окклюзионные тренировки позволяют достичь лучшего результата при меньших затратах времени.
  
  
• ТОК идеально сочетается с силовыми тренировками в медленном темпе: эту мощную 10-минутную анаболическую тренировку можно выполнять в любом месте и в любое время. 
  
  
• Такой тип тренировок является нетипичным способом активизировать мышечные волокна, метаболические пути и факторы роста. Это отличный инструмент для повышения работоспособности, восстановления после травм и поддержания здоровья на долгие годы.

Если вы хотите узнать больше о таких тренировках и использовать их в своем спортивном плане, то обязательно проконсультируйтесь с тренером и врачом, чтобы правильно и безопасно подойти к этому процессу.