Медицинский мяч (медбол): тренировки для силы, координации и реабилитации

Медбол (medicine ball) – это утяжелитель в виде мяча с нескользким покрытием и весом от 1 до 20 кг. Медицинский мяч, по сути, спортивный снаряд, который используют для восстановления организма в реабилитационный период, а также для стандартных и интервальных тренировок, кроссфита и единоборств.

Регулярные занятия с медболом помогают развить скорость, ловкость, силу, улучшить координацию движений. Рассмотрим, чем он хорош и как с ним тренироваться.

Тренировки с медболом: особенности и преимущества

Поскольку медицинский мяч достаточно компактный, тренироваться с ним можно не только в тренажерном или фитнес зале. В отличие от других мячей, медбол не отскакивает от поверхности, поглощает удары, что позволяет его использовать в домашних условиях.

Этот спортивный снаряд обладает множеством преимуществ, среди которых:

• Укрепление всех групп мышц без существенных перегрузок.
• Улучшение координации движений.
• Возможность проводить жиросжигающие тренировки.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата и мышц-стабилизаторов.
• Быстрое восстановление после травм, использование в период реабилитации.
• Улучшение различных спортивных показателей: выносливость, ловкость, скорость, равновесие (баланс) и т.д.

Занятия с медболом вносят разнообразие в тренировочный процесс и при этом минимизируют риск травматизации суставов и связок.

Как выбрать медбол

Описать классический медбол довольно проблематично, ведь это спортивный инвентарь, который подбирается индивидуально в соответствии с конкретной ситуацией и физическим состоянием человека.

• Тяжелый мяч может использоваться для реабилитации взрослых мужчин, менее тяжелый –для взрослых женщин и юношеского спорта, легкий медбол рекомендован пожилым и молодым людям в восстановительный период после травм и переломов.
  
  
• Поскольку при выборе медицинского мяча есть определенные правила, то можно обратиться за помощью к врачу-реабилитологу или профессиональному спортивному инструктору. В некоторых случаях реабилитологи рекомендуют заниматься одновременно в двумя или даже тремя медболами, поскольку это способствует более скорой реабилитации и восстановлению организма.
  
  
• Для тех, кто использует этот спортивный снаряд с целью улучшений физической формы, лучший вариант – метбол, позволяющий прогрессировать и делать много упражнений. Некоторые спортсмены-атлеты предпочитают кардио нагрузку, некоторые считают, что им недостаточно силовых упражнений. Поэтому одним из основных критериев, на которые стоит обратить внимание, является материал мяча.
  
  
• Если планируется уделять внимание большому количеству подходов и упражнений, то не стоит выбирать вариант из жесткой резины с шипами или декоративными элементами. И наоборот, для тех, кто выбирает тяжелый мяч для медленных и сложных упражнений, стоит обратить внимание на вариант с большим количеством элементов, которые смогут препятствовать скольжению. Помимо этого, важно, чтобы поверхность медбола была без каких-либо повреждений, и он сам удобно лежал в руках.
  
  
• Также при выборе важно учитывать вес и диаметр снаряда. Новичкам следует начинать с мячей, весом 1-3 кг, постепенно переходя на больший и уделять внимание моделям с удобной рукояткой – это обеспечит комфорт во время занятий.

Занятия с метболом

Если медицинский мяч используется для реабилитации, то рекомендовать упражнения и разрабатывать их может только реабилитолог. Во всех остальных случаях правила такие, как и с другими силовыми снарядами:

1. Обеспечение безопасности
   Прежде всего, нельзя использовать слишком тяжелый медбол, а также бросать/подбрасывать его, так как это может привести к травматизации. Кардио занятия должны проходить под контролем инструктора/тренера.
   
   
2. Классическая нагрузка
   Три подхода с комфортным количеством движений в каждом из них. После появления чувства легкой усталости специалисты советуют делать упражнения еще 10-20 секунд – тогда занятие будет прогрессивным.

Медбол служит отличным дополнением к упражнениям на все группы мышц, а также способствует улучшению растяжки, гибкости и прокачки мышц ног. Перед тренировкой со снарядом следует провести разминку, это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузкам. Заниматься можно под любую ритмичную музыку – это гораздо веселее.

Основные упражнения с медболом

Существует много эффективных упражнений, среди стандартных:

• Отжимания (делается упор на мяч).
• Приседания (метбол нужно держать на вытянутых руках на уровне плечевого пояса).
• Повороты корпуса с мячом в руках.
• Выпады (боковые, передние, задние) – мяч держать перед собой.
• Бег на месте в среднем темпе с мячом в руках.
• Скручивания с мячом между коленями и т.д.

Также медицинский мяч можно использовать для различных упражнений с более сложными движениями – рывками и вращениями. Программа должна подбираться индивидуально грамотными инструкторами с учетом общего состояния организма и его особенностей.

Метбол – это универсальный спортивный снаряд, обеспечивающий хорошую физическую форму в любом возрасте. При соблюдении правил и рекомендаций специалистов тренировки с медицинским мячом абсолютно безопасны и позволяют выйти на более высокий уровень.