Пять важных факторов, влияющих на эффективность тренировок
Каждый любитель спорта стремится получить максимум от тренировочного процесса. Но одного желания мало – нужно учитывать ключевые факторы, влияющие на результативность занятий в зале.
1. Правильное питание
Проще нарастить мышцы, если много есть и мало тренироваться, чем наоборот. Спортсмену следует получать больше калорий и питательных веществ, чем обычному человеку, поскольку организм работает в режиме форсажа.
Углеводы
Перед тренировкой рекомендуется забросить в тело порцию топлива в виде углеводов. Они являются основным источником энергии, поэтому важны для эффективности высокоинтенсивной тренировки. Тело будет прилагать больше усилий и получать лучшую отдачу как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц, чем было бы в случае тренировки натощак.
Белок
Протеины – строительный материал для мышц, помогающий им восстанавливаться после тренировок. Спортсмены хорошо знают это, но часто забывают о важности равномерного поступления белка в организм в течение суток. Для достижения лучших результатов в фитнесе этот процесс не должен прекращаться даже во время сна.
Исследования Маастрихтского университета в Нидерландах показывают, что вечерний перекус, богатый казеином (медленно перевариваемым протеином), поддерживает повышенный уровень синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи.
Йогурт, жирный кефир, творог – отличные источники белка. Употребляйте их после тренировки или перед сном.
Вода
Потеря всего лишь 2% веса вашего тела в виде жидкости (некоторые люди теряют от 6 до 10% влаги за одно посещение тренажерного зала) может усложнить тренировку, снизить ее производительность и не позволить организму полноценно восстановиться.
Многие люди обезвожены, когда приходят в спортзал. В процессе тренировки они также забывают о воде, и в результате эффективность упражнений существенно снижается.
Чтобы убедиться, что вы пьете достаточно воды во время тренировки для восполнения потерянной жидкости, взвесьтесь до и после занятий. Вы не должны терять более 2% веса тела.
2. Отдых и восстановление
Качественный сон имеет жизненно важное значение для получения максимальной пользы от времени, проведенного в тренажерном зале. И это касается каждой ночи недели. Согласно одному из обзоров журнала Sports Medicine 2015 года, плохой сон вреден для спортсменов по таким основным причинам:
- замедляет сжигание калорий;
- блокирует наращивание нагрузок;
- препятствует полноценному восстановлению после нагрузок.
Сон запускает гормональные сдвиги, которые способствуют восстановлению организма, и готовит его к новым нагрузкам. Без надлежащего сна возникают симптомы перетренированности, в том числе застой в фитнесе. Старайтесь спать по 7-9 часов каждую ночь. В крайнем случае можно немного поспать днем, чтобы добавить необходимое количество часов отдыха.
3. Правильный настрой
Правильный настрой имеет решающее значение. Вы не должны заниматься в зале через силу. Следует получать удовольствие от своих действий и четко понимать, для чего они нужны. Тогда тренировки будут более результативными. И наоборот – плохие мысли, угнетенность помешают добиваться лучших результатов.
Напарник
В одном из исследований журнала Annals of Behavioral Medicine было установлено, что велосипедисты, которые тренировались с партнером, крутили педали почти в два раза дольше, чем те, кто ехал в одиночку.
Присутствие кого-то рядом заставляет вас работать с максимальной отдачей и даже облегчает тренировки. Результаты: вы можете тренироваться дольше и усерднее и получать больше от каждого похода в спортзал.
Музыка
В исследовании с участием 30 мужчин и женщин люди, которые слушали музыку (особенно медленную) после тренировки, восстанавливались быстрее, чем делали те, кто отдыхал без звуковой поддержки. Результаты этого исследования были представлены в журнале Indian Journal of Physiology and Pharmacology.
Музыка повышает уровень серотонина и дофамина – гормонов, улучшающих настроение и ускоряющих восстановительные реакции. Кровяное давление и частота сердечных сокращений быстрее возвращаются в норму.
4. Удобная одежда и обувь
Когда вы хорошо выглядите, то и хорошо себя чувствуете. Подумайте о своих ощущениях, когда смотритесь в зеркало в потрепанной старой футболке и пижамных штанах. А теперь посмотрите на себя в красивом костюме и галстуке, готовыми к свиданию или деловой встрече. Сразу же нарастает уверенность в себе, не правда ли? Тот же принцип применим и к тому, как вы одеваетесь в спортзал.
Побалуйте себя новой тренировочной одеждой и кроссовками. Исследование за исследованием приходит к выводу, что то, что вы носите, влияет на ваши результаты в спортзале.
5. Разнообразные нагрузки
В исследовании 2015 года, проведенном Государственным университетом Восточного Теннесси (США), спортсмены, выполнявшие как глубокие, так и полные приседания, добились большего улучшения физической формы, чем те, кто выполнял только глубокие приседания. То же самое справедливо для любых упражнений.
Выполнение разных упражнений изменяет задействованные мышцы и веса, с которыми вы можете работать.
Вас также может заинтересовать
Как оставаться мотивированным для регулярных тренировок?
В этой статье мы рассмотрим советы и стратегии, которые помогут вам оставаться мотивированным и преодолевать психологические барьеры на пути к здоровью и отличной физической форме.
Какая роль клетчатки в ежедневном питании и повседневном рационе?
В этой статье мы рассмотрим, почему клетчатка так важна, как она помогает нашему организму и как её можно легко добавить в повседневный рацион.
Как повысить эндорфины при помощи спорта?
Соблюдая несколько простых правил при занятиях спортом, вы сможете регулярно повышать свой уровень гормонов счастья.
Как диагноз СДВГ Майкла Фелпса помог ему войти в историю
Майкл Фелпс - мировой рекордсмен по количеству побед на ОИ! На счету пловца 28 медалей, из которых 23 золотые. Но одна из причин его успеха заключается в неприятном явлении: СДВГ. История, как Фелпс смог превратить свои проблемы в спортивный триумф.
Тренажёр наклонный рычажный жим
Данное оборудование эффективно имитирует работу со штангой или гантелями на скамье с наклоном 30-45 градусов.
Санкт-Петербург
A-FITNESS - МАРАТА ул. Марата, д. 5/21
A-FITNESS - КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6
A-FITNESS - ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1
A-FITNESS - ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6
A-FITNESS - МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54
A-FITNESS - НОВОСЕЛЬЕ Красносельское ш., 10
Москва
A-FITNESS - ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А
Казань
A-FITNESS - ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54
Уфа
A-FITNESS - БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15