Пять важных факторов, влияющих на эффективность тренировок

1. Правильное питание

Проще нарастить мышцы, если много есть и мало тренироваться, чем наоборот. Спортсмену следует получать больше калорий и питательных веществ, чем обычному человеку, поскольку организм работает в режиме форсажа.

Углеводы

Перед тренировкой рекомендуется забросить в тело порцию топлива в виде углеводов. Они являются основным источником энергии, поэтому важны для эффективности высокоинтенсивной тренировки. Тело будет прилагать больше усилий и получать лучшую отдачу как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц, чем было бы в случае тренировки натощак.

Белок

Протеины – строительный материал для мышц, помогающий им восстанавливаться после тренировок. Спортсмены хорошо знают это, но часто забывают о важности равномерного поступления белка в организм в течение суток. Для достижения лучших результатов в фитнесе этот процесс не должен прекращаться даже во время сна.

Исследования Маастрихтского университета в Нидерландах показывают, что вечерний перекус, богатый казеином (медленно перевариваемым протеином), поддерживает повышенный уровень синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи.

Йогурт, жирный кефир, творог – отличные источники белка. Употребляйте их после тренировки или перед сном.

Вода

Потеря всего лишь 2% веса вашего тела в виде жидкости (некоторые люди теряют от 6 до 10% влаги за одно посещение тренажерного зала) может усложнить тренировку, снизить ее производительность и не позволить организму полноценно восстановиться.

Многие люди обезвожены, когда приходят в спортзал. В процессе тренировки они также забывают о воде, и в результате эффективность упражнений существенно снижается.

Чтобы убедиться, что вы пьете достаточно воды во время тренировки для восполнения потерянной жидкости, взвесьтесь до и после занятий. Вы не должны терять более 2% веса тела.

2. Отдых и восстановление

Качественный сон имеет жизненно важное значение для получения максимальной пользы от времени, проведенного в тренажерном зале. И это касается каждой ночи недели. Согласно одному из обзоров журнала Sports Medicine 2015 года, плохой сон вреден для спортсменов по таким основным причинам:

• замедляет сжигание калорий;
• блокирует наращивание нагрузок;
• препятствует полноценному восстановлению после нагрузок.

Сон запускает гормональные сдвиги, которые способствуют восстановлению организма, и готовит его к новым нагрузкам. Без надлежащего сна возникают симптомы перетренированности, в том числе застой в фитнесе. Старайтесь спать по 7-9 часов каждую ночь. В крайнем случае можно немного поспать днем, чтобы добавить необходимое количество часов отдыха.

3. Правильный настрой

Правильный настрой имеет решающее значение. Вы не должны заниматься в зале через силу. Следует получать удовольствие от своих действий и четко понимать, для чего они нужны. Тогда тренировки будут более результативными. И наоборот – плохие мысли, угнетенность помешают добиваться лучших результатов.

Напарник

В одном из исследований журнала Annals of Behavioral Medicine было установлено, что велосипедисты, которые тренировались с партнером, крутили педали почти в два раза дольше, чем те, кто ехал в одиночку.

Присутствие кого-то рядом заставляет вас работать с максимальной отдачей и даже облегчает тренировки. Результаты: вы можете тренироваться дольше и усерднее и получать больше от каждого похода в спортзал.

Музыка

В исследовании с участием 30 мужчин и женщин люди, которые слушали музыку (особенно медленную) после тренировки, восстанавливались быстрее, чем делали те, кто отдыхал без звуковой поддержки. Результаты этого исследования были представлены в журнале Indian Journal of Physiology and Pharmacology.

Музыка повышает уровень серотонина и дофамина – гормонов, улучшающих настроение и ускоряющих восстановительные реакции. Кровяное давление и частота сердечных сокращений быстрее возвращаются в норму.

4. Удобная одежда и обувь

Когда вы хорошо выглядите, то и хорошо себя чувствуете. Подумайте о своих ощущениях, когда смотритесь в зеркало в потрепанной старой футболке и пижамных штанах. А теперь посмотрите на себя в красивом костюме и галстуке, готовыми к свиданию или деловой встрече. Сразу же нарастает уверенность в себе, не правда ли? Тот же принцип применим и к тому, как вы одеваетесь в спортзал.

Побалуйте себя новой тренировочной одеждой и кроссовками. Исследование за исследованием приходит к выводу, что то, что вы носите, влияет на ваши результаты в спортзале.

5. Разнообразные нагрузки

В исследовании 2015 года, проведенном Государственным университетом Восточного Теннесси (США), спортсмены, выполнявшие как глубокие, так и полные приседания, добились большего улучшения физической формы, чем те, кто выполнял только глубокие приседания. То же самое справедливо для любых упражнений.

Выполнение разных упражнений изменяет задействованные мышцы и веса, с которыми вы можете работать.