Что такое метаболизм и что на него влияет?

Метаболизм (обмен веществ) – общее название серии химических реакций, направленных на достижение следующих целей:

• Преобразование пищи в энергию с её последующим хранением и расходованием.
• Превращение пищи в строительные блоки белков, жиров и углеводов.
• Выведение шлаков из организма.

На интенсивность и другие параметры обмена веществ влияет ряд факторов, включая мышечную массу, вес тела, гормональный баланс, генетическую предрасположенность и т. д.

Основные факторы влияющие на обмен веществ

1. Мышечная масса
   Для наращивания мускулатуры нужно потратить больше энергии, чем для формирования жировой ткани. Поэтому люди с большей мышечной массой обычно имеют ускоренный обмен веществ. Тело вырабатывает и сжигает больше калорий, чтобы сохранить мускулатуру. Если же её нужно нарастить, расход энергии ещё больше увеличивается.
   
   
2. Возраст
   Старея, мужчины и женщины постепенно теряют мышечную массу. При этом в теле становится больше жировой ткани. В результате метаболизм замедляется, поскольку организму больше не требуется много калорий для мускулатуры. Также с возрастом люди обычно становятся менее подвижными, а питание зачастую не соответствует количеству расходуемых калорий. Всё это приводит к замедлению метаболизма.
   
   
3. Питание 
   Нет каких-то чудодейственных продуктов или блюд, позволяющих достичь идеального обмена веществ. Зато можно приблизиться к идеалу с помощью правильно подобранной диеты. Медленные углеводы, минимальное количество сахара, отказ от вредных жиров помогают поддерживать метаболизм на оптимальном уровне.
   
   
4. Пол 
   Из-за меньшего количества жира, большей мышечной и костной массы мужчины отличаются ускоренным метаболизмом по сравнению с женщинами.
   
   
5. Генетическая предрасположенность 
   Наследственные факторы влияют на интенсивность, с которой человек способен наращивать мышцы. Соответственно изменяются и энергетические затраты.
   
   
6. Курение
   Никотин стимулирует обмен веществ, поэтому калории сжигаются быстрее. Это одна из главных причин быстрого набора веса многими людьми, решившими отказаться от вредной привычки. Не следует рассматривать курение как метод борьбы с избыточным весом.

Замедленный метаболизм и проблемы со здоровьем

Замедление обмена веществ может быть вызвано эндокринными расстройствами:

• Гипотиреоз (недостаточная выработка гормонов щитовидной железы).
• Синдром Кушинга.

Эти состояния приводят к снижению количества сжигаемых калорий и к увеличению веса.

Метаболизм и лишний вес

Может возникнуть соблазн обвинить какое-то заболевание в замедлении метаболизма и наборе веса. Но редко заболевание замедляет метаболизм настолько, чтобы вызвать значительное увеличение веса. Если следить за питанием, сном, физической активностью, всё будет в порядке. Если нет – нужно обратиться за помощью к врачу.

Не обращайтесь к диетическим добавкам за помощью в сжигании калорий или похудении. Продукты, которые якобы «ускоряют обмен веществ», обычно не оправдывают таких заявлений. Работайте над собой – вот и весь секрет.

Как стимулировать обмен веществ?

Следующие рекомендации ускоряют метаболизм и помогают организму не только сжигать больше калорий, но и эффективнее избавляться от шлаков:

• Регулярный сон не меньше 7 часов. Поддерживает оптимальный баланс гормонов голода и сытости. К примеру, гормон грелин повышает аппетит и замедляет количество потребляемой энергии. Недостаток сна приводит к увеличению выработки грелина, что замедляет метаболизм.
• Спорт. Больше мышц, меньше жира. Посещать спортзал, стадион или площадку с турниками полезно и мужчинам, и женщинам. В крайнем случае хотя бы выполняйте упражнения дома.
• Потребление белка в достаточном количестве. Протеины необходимы для наращивания мускульной массы и её сохранения.
• Проверка гормонального баланса. Одна из функций гормонов щитовидной железы – контроль обмена веществ. При недостаточной или избыточной выработке гормонов вы можете худеть или, наоборот, набирать вес.

Физическая активность

Любые движения, будь то тренировки в спортзале или прогулка с собакой, заставляют тело сжигать больше калорий. При сидячем образе жизни потребности в энергии минимальны, и обмен веществ затормаживается.

Основные рекомендации:

Стремитесь заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут каждый день. Если вы хотите похудеть, сохранить потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам, возможно, придется больше заниматься спортом. Умеренные аэробные нагрузки включают в себя такие виды деятельности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание.

Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки могут включать в себя использование вес собственного тела, самодельные отягощения (например, мешок с песком).