Что такое трастеры и зачем нужны упражнения?

Трастеры — это вид упражнений, сочетающий в себе приседания и подъем тяжестей над головой. Они позволяют одновременно задействовать мышцы ног, корпуса и плеч, в частности квадрицепсы, ягодицы, брюшной пресс, трицепсы.

Трастеры прекрасно подходят для комплексного наращивания силы, а также для развития подвижности и выносливости. Когда времени на тренировку мало, полезно максимально нагрузить одновременно большое количество мышц.

Упражнения, которые прорабатывают все тело, полезны, поскольку позволяют избежать травм от чрезмерного перенапряжения и мышечного дисбаланса. Вдобавок они могут стимулировать расход калорий, способствуя снижению веса. Трастеры можно выполнять со штангой, гирями, гантелями или без них.

Преимущества трастеров

1. Тренировка всего тела. Это способствует развитию общей физической формы, силы, выносливости и мобильности. Движения приседаний напоминают повседневные движения, такие как сидение и стояние. А жим от плеч может имитировать ношение тяжелых сумок.

2. Общая польза для здоровья. Повышенная сила, плотность костей, поддержка суставов и обмен веществ способствуют улучшению общего состояния здоровья, благополучия и долголетия.

3. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Высокоинтенсивные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, что укрепляет стенки сосудов и снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Базовые варианты трастеров

Вы можете начать с нескольких простых упражнений, которые не требуют какой-либо специальной подготовки.

Трастер с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Лодыжки, бедра и плечи на одной линии.
• Держите гантели перед плечами, ладонями внутрь, локти плотно прижаты к бокам.
• Присядьте, расположив колени над лодыжками, перенесите вес тела вперед и опуская отведите бедра назад.
• Вернитесь в положение стоя, выровняв позвоночник и выжимая гантели над головой в жиме от плеч.
• Опустите руки, возвращая гантели в положение перед плечами. Сделайте 8 повторений.

Трастер со штангой 

• Если вы новичок, начинайте только с грифом без блинов. Нагрузку увеличивайте постепенно, чтобы не травмировать колени.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф так, чтобы большие пальцы были внизу. Хват чуть шире плеч.
• Опустите тело в присед, отводя бедра назад и сохраняя устойчивость корпуса и прямой позвоночник.
• Опираясь на ступни, задействуйте нижнюю часть тела, чтобы снова подняться и встать. Выжмите штангу над головой в жиме от плеч.
• Медленно согните руки и опустите штангу обратно в исходное положение. Сделайте 8 повторений.

Сплит-приседания 

• Встаньте, ноги на ширине плеч, лодыжки, бедра и плечи на одной линии.
• Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу.
• Согните локти, повернув их вперед. Поднимите гантели на высоту плеч.
• Сделайте большой шаг назад левой ногой, стоя на носке (пятка поднята).
• Согните колени и опуститесь чтобы заднее колено почти касалось пола. Держите гантели на уровне плеч.
• Выпрямите ноги, поднимитесь и одновременно полностью вытяните руки над головой.
• Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Топ-5 полезных советов для трастеров

Несколько общих рекомендаций, которые помогут извлечь максимальную пользу из выполнения трастеров:

1. Выполняйте упражнение как одно плавное движение. Не останавливайтесь в верхней или нижней точке приседа. Это помогает сохранить напряжение мышц и задействовать максимальное их количество.
   
   
2. Используйте дыхание, чтобы помочь себе в движении. Глубоко вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте, когда выполняете жим над головой. Не сжимайте гриф слишком сильно, иначе будут быстро уставать предплечья.
   
   
3. Используйте ягодицы и бедра, чтобы поднять штангу или гантели над головой. Не напрягайте только плечи. Держите позвоночник в ровном положении. Особенно внимательно следите за этим, когда поднимаетесь. Не отклоняйтесь по вертикали.
   
   
4. Не позволяйте штанге оказаться перед вами после того, как она будет поднята. Это может привести к тому, что вы откинетесь назад и повредите поясницу. Если вы начнете терять равновесие и падать назад, оттолкните штангу от себя, чтобы она не упала на вас.
   
   
5. Вы можете практиковать и совершенствовать свою технику, используя пустой гриф. Важно сначала освоить правильную технику, а уже затем наращивать нагрузку. Если двигаться слишком быстро, вы можете потерять контроль.

Поработайте с тренером или посмотрите онлайн-уроки, чтобы развить технику, когда только начинаете. Занятия с профессионалом являются лучшим решением, поскольку так можно в течение всего несколько занятий освоить все нюансы трастеров.