Сон как восстановление или где скрыт двигатель вашего прогресса?
Разберёмся, почему сон — не просто «перезагрузка», а физиологическая необходимость для роста мышц, жиросжигания и психической устойчивости.
Выкладываетесь на тренировках, считаете калории, пьёте протеин, но результаты стоят на месте? Возможно, проблема не в зале, а в спальне.
Что происходит с телом во сне?
С 23:00 до 2:00 активно вырабатывается гормон роста (соматотропин), который играет ключевую роль в восстановлении мышц и сжигании жира, дефицит тестестерона сводит на нет силовые показатели, а нарушение баланса лептина и грелина провоцирует неконтролируемый голод на следующий день.
Во время глубокого сна выводится бета-амилоид (белок, связанный с воспалительными процессами) и укрепляются нейронные связи, что улучшает координацию движений (важно для сложных упражнений).
Главные последствия недосыпа:
- Мышцы растут на 30-50% медленнее даже при идеальном тренинге.
- Уровень кортизола (гормона стресса) повышается на 15-20%, запуская катаболизм.
- Падает эффективность тренировок на 20-30%.
- Повышается риск травм из-за замедленной реакции.
Как дефицит сна убивает ваши результаты?
Для тех, кто худеет:
- +300-400 ккал/день — столько дополнительно съедают невыспавшиеся люди (American Journal of Clinical Nutrition).
- Жир уходит в 2 раза медленнее — организм цепляется за запасы из-за стресса.
Для набирающих массу:
- Синтез белка снижается на 18% — мышцы не получают сигнал к росту.
- Гликоген не восполняется — энергии на тренировку не хватит.
Для работающих с психикой:
- Снижается мотивация — сила воли истощается быстрее.
- Растёт тяга к «быстрым» дофаминам (сладости, прокрастинация).
Топ-5 неочевидных правил восстановления
- Правильный сон важнее мощных нагрузок
Пропуск тренировки при недосыпе — разумное решение. Одна бессонная ночь снижает выносливость как 6 месяцев без тренировок и увеличивает время реакции на 50% (равносильно лёгкому опьянению). - 90-минутные циклы — ваш ориентир
Полноценный цикл сна = 90 мин (фазы REM + глубокий сон). Просыпайтесь на стыке циклов: 6 или 7.5 часов лучше, чем 8. Используйте трекеры сна (Oura Ring, Whoop) или приложения (Sleep Cycle). - Выдерживайте температурный режим
18-20°C — идеально для выработки мелатонина, а холодный душ перед сном замедляет засыпание (тело пытается согреться). - Держите потребление кофеина в жестких рамках
Полураспад кофеина — 5-6 часов, если вы выпьете кофе после 14:00, то возможно, вас будет ждать плохой сон. Но есть альтернатива - матеин, который действует мягче и распадается быстрее. - Вырабатывайте правильные пищевые привычки
Белок перед сном (творог, казеин) снижает катаболизм, а магний (400 мг/день) снизит кортизол и улучшит качество сна.
Специфика восстановления для разных типов нагрузок
Для каждого типа нагрузок есть своя специфика восстановления, которую нужно учитывать для достижения поставленных целей.
Для силовых атлетов:
- Глубокий сон критически важен – именно в этой фазе происходит максимальный выброс тестостерона и гормона роста.
- После эксцентрических нагрузок требуется на 30-40% больше времени на восстановление.
- Оптимально 8-9 часов сна + 20-минутный дневной отдых после тяжелых тренировок
Для кроссфитеров и функциональщиков:
- Чередуйте дни интенсивных WOD с днями активного восстановления.
- Важно: 2 полноценных дня отдыха в неделю – нервная система восстанавливается дольше мышц.
Для бегунов на выносливость:
- В период набора объема (подготовка к марафону) потребность во сне увеличивается на 1-1.5 часа
- Особое внимание: восстановление ЦНС – практикуйте дыхательные техники и медитацию
Заключение
Пренебрежение восстановлением = осознанное замедление прогресса. Не жертвуйте сном ради «ещё одной тренировки» — в долгосрочной перспективе это работает против вас.
Чек-лист для внедрения правильного сна:
- За 1 час до сна — никаких экранов (или режим «ночной свет»).
- Спальня = место только для сна (не для работы/соцсетей).
- Первые 30 минут после пробуждения — без кофеина (дайте кортизолу естественно подняться).
Ваше тело меняется не в зале, а в кровати. Относитесь ко сну как к части тренировочного плана и результаты удивят вас.
Вас также может заинтересовать
Основные причины отсутсвия прогресса в тренировках
Почему нет прогресса в тренировках? Ошибки тренировок, замедляющие прогресс. Что нужно делать, чтобы не допустить остановки прогресса в тренировках?.
Смена питания при тренировках и как правильно это сделать?
Правильное питание – один из ключевых факторов для здоровья и благополучия нашего организма. В периоды интенсивных спортивных тренировок необходимо особенное питание. Можно ли сменить рацион без стрессов и дискомфорта?
Как справиться с негативным влиянием стресса на организм и здоровье?
Сохранение физической формы возможно даже при стрессе. Необходимо помнить, что здоровье – это самое ценное, что у нас есть, и мы должны заботиться о нем.
Как диагноз СДВГ Майкла Фелпса помог ему войти в историю
Майкл Фелпс - мировой рекордсмен по количеству побед на ОИ! На счету пловца 28 медалей, из которых 23 золотые. Но одна из причин его успеха заключается в неприятном явлении: СДВГ. История, как Фелпс смог превратить свои проблемы в спортивный триумф.
Гимнастический бодибар
Бодибар — вид отягощения, используемый на групповых силовых классах и в тренажёрном зале
Санкт-Петербург
A-FITNESS - МАРАТА ул. Марата, д. 5/21
A-FITNESS - КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6
A-FITNESS - ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1
A-FITNESS - ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6
A-FITNESS - МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54
A-FITNESS - НОВОСЕЛЬЕ Красносельское ш., 10
Москва
A-FITNESS - ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А
Казань
A-FITNESS - ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54
Уфа
A-FITNESS - БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15