Экспертиза

Сон как восстановление или где скрыт двигатель вашего прогресса?

Разберёмся, почему сон — не просто «перезагрузка», а физиологическая необходимость для роста мышц, жиросжигания и психической устойчивости.

— 303 — 18.07.2025

Пробная тренировка

 

Выкладываетесь на тренировках, считаете калории, пьёте протеин, но результаты стоят на месте? Возможно, проблема не в зале, а в спальне. 

Что происходит с телом во сне?

С 23:00 до 2:00 активно вырабатывается гормон роста (соматотропин), который играет ключевую роль в восстановлении мышц и сжигании жира, дефицит тестестерона сводит на нет силовые показатели, а нарушение баланса лептина и грелина провоцирует неконтролируемый голод на следующий день.

Во время глубокого сна выводится бета-амилоид (белок, связанный с воспалительными процессами) и укрепляются нейронные связи, что улучшает координацию движений (важно для сложных упражнений).

Главные последствия недосыпа:

  • Мышцы растут на 30-50% медленнее даже при идеальном тренинге.
  • Уровень кортизола (гормона стресса) повышается на 15-20%, запуская катаболизм.
  • Падает эффективность тренировок на 20-30%.
  • Повышается риск травм из-за замедленной реакции.

Как дефицит сна убивает ваши результаты?

Для тех, кто худеет:

  • +300-400 ккал/день — столько дополнительно съедают невыспавшиеся люди (American Journal of Clinical Nutrition).
  • Жир уходит в 2 раза медленнее — организм цепляется за запасы из-за стресса.

Для набирающих массу:

  • Синтез белка снижается на 18% — мышцы не получают сигнал к росту.
  • Гликоген не восполняется — энергии на тренировку не хватит.

Для работающих с психикой:

  • Снижается мотивация — сила воли истощается быстрее.
  • Растёт тяга к «быстрым» дофаминам (сладости, прокрастинация).

Топ-5 неочевидных правил восстановления

  1. Правильный сон важнее мощных нагрузок
    Пропуск тренировки при недосыпе — разумное решение. Одна бессонная ночь снижает выносливость как 6 месяцев без тренировок и увеличивает время реакции на 50% (равносильно лёгкому опьянению).

  2. 90-минутные циклы — ваш ориентир
    Полноценный цикл сна = 90 мин (фазы REM + глубокий сон). Просыпайтесь на стыке циклов: 6 или 7.5 часов лучше, чем 8. Используйте трекеры сна (Oura Ring, Whoop) или приложения (Sleep Cycle).

  3. Выдерживайте температурный режим
    18-20°C — идеально для выработки мелатонина, а холодный душ перед сном замедляет засыпание (тело пытается согреться).

  4. Держите потребление кофеина в жестких рамках
    Полураспад кофеина — 5-6 часов, если вы выпьете кофе после 14:00, то возможно, вас будет ждать плохой сон. Но есть альтернатива - матеин, который действует мягче и распадается быстрее.

  5. Вырабатывайте правильные пищевые привычки
    Белок перед сном (творог, казеин) снижает катаболизм, а магний (400 мг/день) снизит кортизол и улучшит качество сна.

Специфика восстановления для разных типов нагрузок

Для каждого типа нагрузок есть своя специфика восстановления, которую нужно учитывать для достижения поставленных целей.

Для силовых атлетов:

  • Глубокий сон критически важен – именно в этой фазе происходит максимальный выброс тестостерона и гормона роста.
  • После эксцентрических нагрузок требуется на 30-40% больше времени на восстановление.
  • Оптимально 8-9 часов сна + 20-минутный дневной отдых после тяжелых тренировок

Для кроссфитеров и функциональщиков:

  • Чередуйте дни интенсивных WOD с днями активного восстановления.
  • Важно: 2 полноценных дня отдыха в неделю – нервная система восстанавливается дольше мышц.

Для бегунов на выносливость:

  • В период набора объема (подготовка к марафону) потребность во сне увеличивается на 1-1.5 часа
  • Особое внимание: восстановление ЦНС – практикуйте дыхательные техники и медитацию

Заключение

Пренебрежение восстановлением = осознанное замедление прогресса. Не жертвуйте сном ради «ещё одной тренировки» — в долгосрочной перспективе это работает против вас.

Чек-лист для внедрения правильного сна:

  • За 1 час до сна — никаких экранов (или режим «ночной свет»).
  • Спальня = место только для сна (не для работы/соцсетей).
  • Первые 30 минут после пробуждения — без кофеина (дайте кортизолу естественно подняться).

Ваше тело меняется не в зале, а в кровати. Относитесь ко сну как к части тренировочного плана и результаты удивят вас. 

— 303 — 18.07.2025

Вас также может заинтересовать

Экспертиза
Основные причины отсутсвия прогресса в тренировках

Почему нет прогресса в тренировках? Ошибки тренировок, замедляющие прогресс. Что нужно делать, чтобы не допустить остановки прогресса в тренировках?.

— 939 — 25.10.2023
Питание
Смена питания при тренировках и как правильно это сделать?

Правильное питание – один из ключевых факторов для здоровья и благополучия нашего организма. В периоды интенсивных спортивных тренировок необходимо особенное питание. Можно ли сменить рацион без стрессов и дискомфорта?

— 466 — 28.02.2025
Медицина
Как справиться с негативным влиянием стресса на организм и здоровье?

Сохранение физической формы возможно даже при стрессе. Необходимо помнить, что здоровье – это самое ценное, что у нас есть, и мы должны заботиться о нем.

— 957 — 19.05.2023
Истории
Как диагноз СДВГ Майкла Фелпса помог ему войти в историю

Майкл Фелпс - мировой рекордсмен по количеству побед на ОИ! На счету пловца 28 медалей, из которых 23 золотые. Но одна из причин его успеха заключается в неприятном явлении: СДВГ. История, как Фелпс смог превратить свои проблемы в спортивный триумф.

— 1563 — 29.08.2022
Оборудование
Гимнастический бодибар

Бодибар — вид отягощения, используемый на групповых силовых классах и в тренажёрном зале

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Санкт-Петербург

A-FITNESS - МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS - КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS - ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS - ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

A-FITNESS - МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54

A-FITNESS - НОВОСЕЛЬЕ Красносельское ш., 10

Москва

A-FITNESS - ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Казань

A-FITNESS - ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS - БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS - CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

Начни сегодня!
Заказать пробное посещение клуба