Рекомпозиция тела - что это такое и какие тренировки нужны?

Чтобы избавиться от жира, вам нужно иметь дефицит калорий, то есть потреблять их как можно меньше, тем самым заставляя тело сжигать жировые отложения. Но чтобы нарастить мышечную массу, требуется профицит калорий, поэтому необходимо получать их как можно больше для наращивания новых мышц. Методы рекомпозиции успешно решают это противоречие, позволяя наращивать мышечную массу и при этом терять жир.

Принципы рекомпозиции тела

Рекомпозиция тела меняет физическую форму организма с помощью упражнений и специальной диеты. Она может быть использована для достижения различных целей, таких как увеличение мышечной массы, снижение процента жира в организме или улучшение общего здоровья.

Рекомпозиция основывается на принципе изменения соотношения массы мышечной и жировой тканей. Это достигается путем сочетания силовых тренировок и кардио-нагрузок, а также правильного питания.

• Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы, что приводит к ускорению обмена веществ и повышению потребности в калориях. Кардио-нагрузки, в свою очередь, помогают сжигать жировые запасы в организме.
  
  
• Однако, для достижения желаемых результатов необходимо не только правильно распределить нагрузку между силовыми и кардио-тренировками, но и следить за питанием. Важно употреблять достаточное количество белка для роста мышечной массы, а также ограничивать потребление углеводов и жиров.

Упражнения для рекомпозиции тела

Рассмотрим несколько силовых упражнений, которые помогут вам достичь рекомпозиции тела.

1. Жим гантелей из положения лежа
   Упражнение развивает грудные мышцы. Чтобы выполнить его, нужно лечь на скамью, взять гантели в руки и поднять их над собой. Затем медленно опустить гантели до уровня груди, а после поднять обратно. Сделайте 3-4 подхода (от 8 до 12 повторов при каждом).
   
   
2. Приседания со штангой подходят
   Упражнения на нижнюю часть тела. Выполняя это упражнение, поставьте штангу на плечи и выполните приседание. Потом медленно поднимитесь в исходную позицию. Сделайте от 3 до 4 подходов, выполняя от 8 до 12 повторов при каждом.
   
   
3. Тяга верхнего блока к груди
   Это силовое упражнение, которое развивает мышцы спины и бицепсы. Сядьте на тренажер верхнего блока, захватите рукоятки и потянитесь их к груди. Затем медленно верните руки назад. Повторите упражнение (от 3 до 4 подходов, от 8 до 2 повторений).
   
   
4. Французский жим
   Упраженине на развитие трицепцев. Чтобы выполнить это упражнение, требуется лечь на скамью, взять штангу и поднять ее над собой. Затем медленно опустите штангу. Совершите от 3 до 4 подходов, делая по 8-12 повторов при каждом.
   
   
5. Подтягивания на перекладине
   Укрепляет мышцы спины и бицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину и подтянитесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте от 3 до 4 подходов по 8-12 повторов.

Эти упражнения необходимо сочетать с кардио-тренировками, такими как: бег; ходьба; езда на велосипеде или упражнения на велотренажере; плавание; подвижные спортивные игры (футбол, баскетбол, теннис и пр.).

Диета при рекомпозиции тела

• Употребление белков поможет вам увеличить массу мускулатуры и снизить процент жировой ткани. Рекомендуемая норма потребления белков при рекомпозиции составляет 1,5-2 грамма на килограмм веса ежедневно. Больше всего белков содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобах и орехах.
  
  
• Если вы употребляете большое количество углеводов, то они будут откладываться в виде жира. Снижение потребления углеводов дает возможность снизить процент жировой ткани и увеличить мышечную массу. Рекомендуемое количество углеводов, потребляемых в процессе рекомпозиции, составляет 1-2 грамма на килограмм веса в день. Желательно употребление фруктов, овощей, злаков и хлеба из цельного зерна.
  
  
• Увеличение потребления ненасыщенных жиров вместо насыщенных помогает снизить процент жировой ткани и повысить мышечную массу. Рекомендуемое количество жиров для спортсменов в период рекомпозиции составляет 20-30% от общей калорийности диеты. Источниками жиров являются рыба, орехи, авокадо, кокосовое и оливковое масло.
  
  
• Разделение диеты на несколько приемов пищи в день ускоряет метаболизм, снижает процент жировой ткани и увеличивает мускульную массу. Рекомендуемое количество приемов пищи для людей, занимающихся спортом, составляет 5-6 раз в день.

Кому требуется рекомпозиция тела

• В первую очередь, эта методика принесет пользу тем, у кого худощавое телосложение, низкий уровень мышечной массы и средний или высокий уровень жира в организме, особенно вокруг живота. Дефицит калорий только ухудшит внешний вид таких людей, поскольку им не хватает мышц, чтобы выглядеть стройными. Таким образом, рекомпозиция тела будет для них лучшим вариантом.
  
  
• Рекомпозицию охотно используют те, кому нужно оставаться стройными круглый год. Если вы, к примеру, модель, вам необходимо сохранять оптимальные параметры тела постоянно. Вы не можете позволить себе длительные периоды набора и снижения массы. Рекомпозиция позволяет легко поддерживать идеальное телосложение, всегда готовое к демонстрации на подиуме.
  
  
• Если вам нужно нарастить мышечную массу, но вы склонны к полноте, использование рекомпозиции поможет вам избежать отложения жира. Рекомпозиция тела может быть использована как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов. Она позволяет достичь хороших результатов за относительно короткий период времени и улучшить общее состояние здоровья.

Однако, перед началом процесса рекомпозиции необходимо проконсультироваться с тренером и врачом, чтобы не допустить возможных проблем со здоровьем и достигнуть максимальных результатов. Кроме того, нужно следить за правильностью выполнения упражнений и соблюдения диеты, чтобы избежать негативных последствий для организма.