Еда и настроение - как питание влияет на психическое здоровье. Часть - 1

У всех бывает хорошее и плохое настроение. Сейчас это актуально как никогда. Многие переходят на удаленную работу, что еще больше затрудняет соблюдение баланса между работой и личной жизнью. Люди чувствуют изоляцию от семьи и друзей. Но душевное и психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Исследования показали, что продукты, которые мы едим, тоже могут влиять на самочувствие наряду с регулярными тренировками, сном и социальным взаимодействием.

 Между тем, что вы едите и как вы себя чувствуете есть прямая связь! Связь между едой и настроением не кажется удивительной.

Когда мы едим праздничный торт в кругу близких людей, мы чувствуем радость и дружескую поддержку. Некоторые вкусы и запахи переносят нас в детство. С другой стороны, длительное голодание делает нас раздражительными, а переедание заставляет чувствовать вину. Популярные термины «комфортная» еда и «злой от голода» ясно показывают, какую эмоциональную реакцию может вызвать еда.

Питание и настроение - витамины, минералы

1. Минералы
   - Микроэлементы участвуют в синтезе многих химических передатчиков в мозге, известных как нейромедиаторы. Серотонин, дофамин, γ-аминомасляная кислота (ГАМК) и норадреналин – это 4 основных нейромедиатора, которые отвечают за настроение, поэтому их принято называть «гормонами счастья».  Эти химические соединения поддерживают баланс интенсивности сигналов между нейронами мозга и остальными частями тела. В частности, низкий уровень серотонина может привести к неврологическим расстройствам, тревожности и депрессии.
   
   
2. Витамины
   - Витамины группы В являются необходимыми кофакторами для синтеза нейромедиаторов. Холин – уникальный микроэлемент, поскольку он не принадлежит ни к витаминам, ни к минералам. Однако без него невозможен синтез нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в формировании настроения и памяти.  Как показывает практика, фолиевая кислота, цинк, магний, железо, селен и витамин D помогают предотвратить тревожность, перепады настроения и раздражительность.

Многочисленные исследования показали, что пациенты, у которых диагностирована депрессия, часто страдают от дефицита одного или нескольких из этих микроэлементов. Сбалансированное питание позволит получать эти микроэлементы в достаточном количестве, поскольку они содержатся в различных продуктах.

 Где найти необходимые витамины и минералы?

Источниками этих микроэлементов являются:

• Фолиевая кислота: зелень, фасоль, горох, чечевица.
• Цинк: красное мясо, печень, яичный желток, устрицы, отруби.
• Магний: миндаль, бананы, брокколи, овсянка, соя, цельное зерно.
• Железо: красное мясо, птица и рыба, фасоль и бобовые.
• Селен: пекан, мясо, рыба, семечки, цельнозерновой хлеб.
• Витамин D: солнечный свет, витаминизированные продукты и напитки, яйца.
• Витамин B: мясо, молочные продукты, яйца, семена, орехи, бобовые, фрукты и овощи.
• Холин: говядина, яйца, рыба, курица, молочные продукты, грибы шиитаке, фасоль.

Энергия и настроение - углеводы, гликемический индекс (ГИ)

Основным источником питания для мозга является глюкоза. На мозг приходится 20% всей потребленной организмом глюкозы. А значит, для полноценной работы мозга в течение дня мы должны потреблять углеводы. Гликемический индекс продуктов показывает скорость высвобождения углеводов (глюкозы) в кровь.

Продукты с высоким ГИ, например, полуфабрикаты, напитки с сахаром, кондитерские изделия и торты вызывают резкие перепады уровня глюкозы в крови. Такое колебание уровня глюкозы в крови часто приводит к резкому упадку сил, которое характеризуется раздражительностью, отсутствием концентрации, слабостью в теле и перепадами настроения.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови также приводят к выработке гормона стресса кортизола. Согласно результатам одного исследования, потребление большего количества продуктов с высоким ГИ повышает риск развития депрессии.

 Рекомендации для питания

Рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ, поскольку при их употреблении уровень глюкозы в крови повышается и понижается медленно. К ним относятся цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, овес, фрукты и овощи.

• Регулярное сбалансированное питание, которое включает в себя углеводы, белки и полезные жиры, позволяет в течение дня поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, поскольку жиры и белки снижают скорость усвоения углеводов.

Например, сочетание печеного картофеля (высокий ГИ) с фасолью (белок и клетчатка) предотвращает внезапное падение уровня глюкозы в мозге и последующие перепады настроения.

• Потребление углеводов вместе с белками имеет еще одно преимущество для улучшения настроения. Углеводы облегчают поступление аминокислоты триптофана в мозг. Триптофан является базой для синтеза серотонина, «гормона счастья».

Источниками триптофана являются яйца, мясо птицы, молочные продукты и тофу. Это объясняет, почему в периоды стресса так хочется «комфортных» углеводов.

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

Мозг примерно на 60% состоит из жирных кислот, в состав которых входят и омега-3. Таким образом, для нормальной работы мозга необходимы жирные кислоты омега-3. Источниками омега-3 являются жирная рыба, семена чиа, льна и конопли, орехи, витаминизированные продукты и пищевые добавки. Эпидемиологические исследования показали, что депрессия реже встречается в странах, где люди потребляют много жирной рыбы.

Кроме того, жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие, высвобождая химические вещества, которые известны как эйкозаноиды. Многие неврологические заболевания, включая депрессию и болезнь Альцгеймера, вызваны воспалительными процессами в мозге. Поэтому жирные кислоты омега-3 жиры могут облегчить ряд неврологических заболеваний, сократив вызывающее их воспаление.

Было проведено более 30 клинических исследований потребления омега-3 людьми, страдающими депрессией. Современные данные подтверждают, что потребление около 1 г омега-3 в день (при содержании не менее 60% эйкозапентановой кислоты EPA) помогает улучшить настроение пациентов, страдающих от депрессии. Такое количество содержится в 3 филе лосося в неделю.