Почему осенью не хочется тренироваться и как вернуть энергию

Ещё несколько недель назад вы спокойно ехали в зал после работы, а теперь к вечеру хочется только добраться до дивана. Утром сложнее вставать, днём тянет к кофе, а мысль о тренировке вызывает не азарт, а желание перенести её на завтра.

Такое состояние многие называют осенней усталостью. Но сама по себе осень не «выключает» организм. Чаще меняется сразу несколько факторов: становится меньше дневного света, заканчиваются отпуска, увеличивается рабочая нагрузка, нарушается режим сна, а тренировки пытаются продолжать в прежнем темпе.

В результате появляется ощущение, что осенью нет сил, хотя проблема может быть не в мотивации и тем более не в лени. Иногда организму просто не хватает времени на восстановление.

Почему осенью хочется спать больше обычного

Один из самых заметных осенних факторов — сокращение светового дня. Утром темнее, вечером темнеет раньше, а большую часть дня многие проводят в помещении. Свет участвует в настройке циркадных ритмов — внутренних часов, связанных со сном и бодрствованием.

При этом вопрос «почему осенью хочется спать» редко имеет только одну причину. В сентябре заканчивается отпускной режим, начинается более плотный рабочий график, увеличивается количество поездок и бытовых задач. Если летом человек ложился позже, а осенью начал раньше вставать, дефицит сна может быстро накопиться.

К этому добавляется распространённая ошибка: вечером мы чувствуем усталость, но вместо сна ещё час или два проводим с телефоном. В результате следующей ночью ситуация повторяется.

Сонливость осенью поэтому лучше рассматривать не как отдельное сезонное явление, а как повод проверить режим.

• во сколько вы реально ложитесь спать;
• сколько времени проходит до засыпания;
• приходится ли регулярно вставать по будильнику с ощущением недосыпа;
• не сдвинулся ли вечерний отдых далеко за полночь;
• как часто приходится компенсировать усталость кофе.

Почему после работы нет сил на тренировку

Усталость после работы не всегда означает физическое истощение. В течение дня мозг постоянно переключается между задачами, сообщениями, звонками и решениями. К вечеру даже человек, который почти не двигался, может чувствовать себя полностью выжатым.

Именно в этот момент появляется типичная мысль: «Сегодня тренироваться точно не стоит». Иногда это действительно разумное решение. Но иногда достаточно изменить формат занятия, а не отменять его полностью.

Например, вместо интенсивной часовой тренировки провести 35–40 минут в спокойном темпе. Или уменьшить рабочие веса, сократить количество упражнений, заменить тяжёлое интервальное кардио обычной ходьбой.

Когда нет сил на тренировку, полезно задавать себе не вопрос «заниматься или не заниматься?», а другой: «какую нагрузку я сегодня реально могу выполнить качественно?»

Если после рабочего дня тяжело заставить себя ехать в клуб, может помочь более короткий формат занятия. В материале о функциональных тренировках рассказываем, как строится работа с разными движениями и нагрузкой.

Нужно ли заставлять себя тренироваться

Фраза «как заставить себя тренироваться» хорошо показывает проблему. Если каждое занятие требует внутренней борьбы, долго такой режим обычно не работает.

Мотивация к тренировкам нестабильна. Сегодня хочется заниматься, завтра — нет. Поэтому регулярность лучше строить не на эмоциональном подъёме, а на более простых решениях.

• заранее определить дни тренировок;
• не планировать самые тяжёлые занятия на самые загруженные дни;
• готовить форму и сумку заранее;
• иметь короткий вариант тренировки на случай усталости;
• не требовать от себя рекорда на каждом занятии.

Иногда человек пропускает тренировку не потому, что слишком устал, а потому, что в голове существует только два варианта: выполнить идеальную программу или не делать ничего.

Осенью особенно полезно убрать этот подход. Тренировка средней интенсивности всё равно остаётся тренировкой.

Можно ли тренироваться, если устал

Небольшая усталость после рабочего дня сама по себе не означает, что спорт противопоказан. Иногда после разминки состояние даже улучшается: движение помогает переключиться с рабочих задач и почувствовать себя бодрее.

Но есть разница между обычным нежеланием начинать и выраженным истощением.

Если упадок сил сохраняется долго, мешает обычной жизни или сопровождается головокружением, одышкой, необычной слабостью и другими выраженными симптомами, не стоит объяснять всё исключительно погодой. В такой ситуации лучше обсудить состояние со специалистом.

Как вернуть энергию осенью

Когда хочется понять, как вернуть энергию, легко начать искать быстрые решения: больше кофе, энергетики, витамины «на всякий случай». Но чаще всего стоит начать с режима.

1. Вернуть стабильный сон

Сон и тренировки связаны напрямую хотя бы потому, что при недосыпе человек хуже переносит обычную нагрузку и чаще хочет отказаться от занятия.

Попробуйте в течение недели ложиться примерно в одно время и не сокращать сон ради телефона или сериала. Если тренировка заканчивается поздно и после неё трудно заснуть, иногда стоит перенести наиболее интенсивные занятия на более раннее время.

2. Добавить дневной свет и движение

Если весь день проходит между квартирой, автомобилем и офисом, можно практически не видеть дневного света. Короткая прогулка утром или в обед одновременно добавляет движение и помогает немного сменить обстановку.

Не обязательно сразу стремиться к спортивному рекорду. Начать можно с 15–20 минут прогулки.

3. Не пропускать обычное питание

Иногда «нет энергии на тренировку» означает, что человек позавтракал кофе, пропустил обед, а в шесть вечера пытается выполнить силовую программу.

Регулярное питание не требует сложных схем. В течение дня важно получать достаточно еды, белка, углеводов, овощей и жидкости с учётом общей цели.

4. Не повышать нагрузку одновременно во всём

После лета многие возвращаются в зал с желанием быстро войти в форму. За одну неделю увеличиваются рабочие веса, количество тренировок и кардио. Через несколько дней появляется постоянная усталость.

Гораздо практичнее повышать нагрузку постепенно.

Если вы недавно вернулись к занятиям после перерыва, полезно сначала оценить общий объём нагрузки. Подробнее о восстановлении после занятий рассказываем в статье что делать после тренировки.

Как тренироваться при усталости

Тренировки осенью не должны становиться тяжелее только потому, что «надо собраться». Наоборот, иногда лучший способ сохранить привычку — временно снизить требования к себе.

Один из вариантов — использовать три уровня тренировки.

Такой подход помогает избежать ситуации, когда из-за одной пропущенной тренировки человек прекращает заниматься на две недели.

Сокращённая тренировка может состоять из разминки и четырёх основных упражнений. Не обязательно добавлять дополнительные подходы, интервальное кардио и работу «до полного отказа».

• уменьшите рабочий вес;
• уберите 1–2 дополнительных упражнения;
• не тренируйтесь до отказа в каждом подходе;
• увеличьте время отдыха между подходами;
• закончите тренировку раньше, если техника ухудшается.

Почему мотивация пропадает именно осенью

Фитнес осенью конкурирует сразу с несколькими изменениями. Заканчивается ощущение длинного лета, возвращается привычный рабочий темп, вечера становятся темнее. То, что в июне выглядело как приятная поездка на тренировку, в ноябре после работы может восприниматься совсем иначе.

Поэтому снижение мотивации к тренировкам не всегда связано с самой программой.

Полезно уменьшить количество решений, которые приходится принимать вечером. Если тренировка уже стоит в календаре, сумка собрана, а программа известна заранее, сопротивление обычно меньше.

Можно использовать простое правило: сначала приехать в клуб и сделать десятиминутную разминку. После неё оценить состояние. Если силы появились — продолжить. Если самочувствие действительно плохое — завершить занятие без чувства вины.

Что не помогает при осенней усталости

Есть несколько популярных способов «взбодриться», которые скорее маскируют проблему, чем решают её.

• несколько энергетиков в течение дня;
• постоянное увеличение кофеина;
• тяжёлые тренировки несмотря на недосып;
• попытка компенсировать пропущенное двойной нагрузкой;
• самостоятельный приём большого количества добавок без необходимости;
• полный отказ от спорта при первой усталости.

Если причина в том, что вы пять дней подряд спали меньше обычного, дополнительная чашка кофе не заменит сон.

Когда лучше действительно пропустить тренировку

Есть дни, когда отдых будет полезнее любой дисциплины.

Это особенно важно, если выраженная усталость сочетается с плохим самочувствием, симптомами заболевания или болью, которая отличается от обычной мышечной болезненности.

Также стоит задуматься о снижении нагрузки, если несколько тренировок подряд наблюдается одна и та же картина: рабочие веса падают, разминка ощущается непривычно тяжёлой, сон ухудшился, а желания тренироваться почти нет.

Иногда это знак, что организму требуется более спокойный период.

Постоянно увеличивать интенсивность не обязательно. В тренировочном плане бывают периоды, когда нагрузку специально уменьшают. Подробнее об этом читайте в материале что такое тейперинг в фитнесе.

Как сделать осенние тренировки привычкой

Лучший способ пережить сезонное снижение энергии — не ждать возвращения идеальной мотивации.

Сделайте занятия максимально предсказуемыми:

• выберите постоянные дни недели;
• запишите тренировку в календарь;
• заранее определите программу;
• оставьте один сокращённый вариант;
• не оценивайте успех только по усталости после занятия;
• следите за сном и восстановлением.

Так тренировка превращается из события, которое каждый раз нужно организовывать заново, в обычный пункт недели.

Главное

Осенняя усталость не означает, что организм внезапно перестал любить спорт. Чаще меняются условия: становится меньше света, увеличивается рабочая нагрузка, сокращается сон и уменьшается повседневная активность.

Если осенью не хочется тренироваться, не обязательно заставлять себя работать на максимуме. Иногда достаточно уменьшить интенсивность, вернуть нормальный режим сна, добавить прогулки и перестать считать короткое занятие бесполезным.

Регулярность строится не на идеальных днях. Она строится на способности адаптировать тренировку к реальной жизни.

И если сегодня после работы сил хватает только на разминку и несколько основных упражнений, это всё равно может быть гораздо полезнее, чем очередное обещание начать заново с понедельника.